【妊活・妊婦さん】葉酸が含まれている食べ物TOP10!効果的な摂取方法も

妊活中や妊娠中の方は「葉酸」を取ることが大切だと産婦人科や病院で指導されたり、ネットやテレビで見たりする機会が多いのではないでしょうか?とはいえ、葉酸って何をどれくらいとればよいのかよくわからない方も多いと思います。今回はサプリメントだけじゃない、葉酸が多く含まれる食べ物と摂取について紹介していきたいと思います♪

葉酸とは、ビタミンB群の仲間で、ほうれん草の葉から発見された栄養素なので「葉酸」といいます。細胞の生産や再生に関わる大切な栄養素として、母子手帳へも「葉酸」を摂ることの重要性が書かれていたりして、妊娠を身近に感じると葉酸の摂取も自然と意識することも多くなりますよね。

この記事でわかること
・葉酸とは?
・葉酸が含まれている食べ物TOP10
・葉酸の効果的な取り入れ方

読むのに必要な時間は約 5 分です。

 

1. 妊婦にとっての葉酸とは?

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葉酸は、おなかの中で細胞を増やしながら成長していく赤ちゃんの成長に必須な栄養素です。DNAの合成や細胞分裂に不可欠と言われています。とくに妊娠初期には、多くの葉酸が必要です。葉酸が不足すると、お母さんのカラダに貧血や赤ちゃんの先天異常がみられるリスクが高くなるといわれていることから、厚生労働省では「食事で葉酸を積極的にとることと、葉酸サプリから毎日400µgの葉酸をとること」を推奨しています。

妊活中からサプリメント等ですでに取り入れている方から見れば、「葉酸のサプリを毎日飲んでいるから大丈夫!」なんて安心してしまいがちですが……実は葉酸は、サプリに含まれているものと、食べ物に含まれているものとで種類が異なります!なので、食べ物からの摂取もとても大切なんです。

今回は食べ物からとれる葉酸について紹介していきます♪

2. 葉酸が含まれている食べ物TOP10

葉酸は野菜に多く含まれていますが、熱や水に弱いので、より多くの葉酸を食べ物から摂ろうと思うと、調理にも注意が必要です。今回はちょっぴり欲張って、葉酸の含有量に加えて、妊娠中に取り入れたい栄養素を一緒に摂取ができるおすすめ食材TOP
を選んでいきたいと思います。

第1位:枝豆

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100g当たりの葉酸量:320μg(生)、260μg(ゆで)
枝豆100g:約20房~30房

枝豆は、ゆでたそら豆の2倍以上もの葉酸を含んでおり、免疫力を高めるβカロテンや植物性のタンパク質も豊富です。
茹でても葉酸がたっぷり残るのも特徴なので、スーパーやコンビニなどで売っている冷凍ゆで枝豆などでも手軽にとれる優秀食材です。

第2位:芽キャベツ

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100g当たりの葉酸量:240μg(生)、220μg(ゆで)
芽キャベツ100g:6~7個

芽キャベツはビタミンCが豊富で、葉酸の吸収率を上げてくれます。小さくてかわいい分栄養はぎっしりです!
また、芽キャベツは何層にもくるまれているので茹でても葉酸があまり減らないことも魅力の一つですね。

第3位:菜の花

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100g当たりの葉酸量:340μg(生)、190μg(ゆで)
菜の花100g:1/2束

菜の花には葉酸の他にも、鉄分やカリウムといったミネラルも豊富に含まれているとっても栄養素の高い食べ物です。春が旬の食材なので時期によっては取り入れることが難しいですが、旬の時期には特に!妊婦さんにお勧めの食材です。

第4位:アスパラガス

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100g当たりの葉酸量:190μg(生)、180μg(ゆで)、220μg(油炒め)
アスパラガス100g:細10本程度、太4~5本

アスパラガスはビタミンCも豊富なうえに、茹でるより油で炒めた方が、葉酸を多く取れる食材です。
また、アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復や、免疫アップの効果があるので食卓にもう一品って時に取り入れたい食材です。

第5位:ブロッコリー

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100g当たりの葉酸量:210μg(生)、120μg(ゆで)
ブロッコリー100g:大3房

ビタミンCも豊富なブロッコリーは葉酸の吸収率もあげてくれる効果があるのでより効率的に葉酸を摂り入れることが期待されます。すでに茹でてある冷凍ブロッコリーがスーパーやコンビニでも売っているので手軽に食べられる食材です。

第6位:サニーレタス

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100g当たりの葉酸量:120μg(生)
サニーレタス100g:葉5枚程度

 

サニーレタスは葉1枚当たりの葉酸量はだいたい24μgと1度に多く摂ることは難しいですが生で食べることの多い食材なのでその分、余すことなく葉酸を摂取できます。
気軽に食卓に加えられるのがいいところですね。

第7位:ほうれんそう

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100g当たりの葉酸量:210μg(生)、110μg(ゆで)、140μg(油炒め)
ほうれん草100g:1/3束

ほうれん草は茹でて調理することの多い食材なので、生の時に取れる葉酸量は多いものの茹でたら半減するためこの順位。しかし、βカロテンや鉄分も豊富でビタミンCも補給できるため、葉酸の吸収率も期待できます。サラダ用などで生で食べるほうれん草も販売されているのでこちらもおすすめです。

第8位:水菜

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100g当たりの葉酸量:140μg(生)、90μg(ゆで)
水菜100g:1/2束

水菜は葉酸含有の効果の他に、食物繊維を豊富に摂れることから、妊娠中に起こしやすい便秘解消にも効果が期待できます。今からの寒くなるこの時期お鍋に入れるとおいしいですよね。

第9位:小松菜

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100g当たりの葉酸量:110μg(生)、86μg(ゆで)
小松菜100g:1/3束

中華料理なんかでおなじみの小松菜。実は牛乳よりもカルシウムを多く摂ることが出来、カリウムやβカロテンなど、葉酸と一緒に摂取したい栄養素も豊富です。
妊娠中のむくみや肌荒れが気になるママにはおすすめの野菜です。

第10位:モロヘイヤ

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100g当たりの葉酸量:250μg(生)、67μg(ゆで)
モロヘイヤ100g:1袋弱

モロヘイヤは栄養素豊富な食材として注目を集めている食べ物です。
しかし、残念な事にゆでた際の葉酸の損失は大きめなのでこの順位。

スープなどにするときはあまり煮込まないのがポイントです。

3. 葉酸を効果的に摂取するためのポイント

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できるだけ生で食べる!
葉酸は水や熱に弱いので、できるだけ生の状態でとりいれることをお勧めします。また、食材の鮮度も葉酸の量に関係してくるので、食材は新鮮なものを選んで、早めに調理して食べるのがベストです。

水も苦手なのであんまりさらさないで!
水溶性の葉酸は、水にさらす時間が長いと溶け出してしまいます。洗う時はとにかくササっと!水に溶ける性質を活かして、スープ等、汁ごと食べられる料理にするのもおすすめです。

熱はあんまり加えすぎず!パパッと!
葉酸は熱にも弱いので、火を通す時間はできるだけ短めがいいです。野菜炒めの場合は強火でパパッと仕上げるのが葉酸を逃さないポイント!

「蒸す」「油炒め」もOK!
葉酸をより多く摂りいれるには、ゆでるより「蒸す」、蒸すよりは「炒める」の方がより効果的♡
油炒めは流れ出た葉酸を油が包みこんでくれるため、逃さず食べることが出来ます。

食品は冷暗所で保存!
葉酸は光に弱く、日が当たる場所に3日間放置すると約70%が分解されてしまうといわれています。葉酸をとろう!と買ってきた食材は冷蔵庫か冷暗所で保存がベストです。

4. サプリメントで摂取するという手も

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葉酸を摂取するための方法としては、第一に食事。その足りない分を葉酸サプリメントで補うというスタイルがお勧めです。
ここで食事からとれる葉酸とサプリメントから摂れる葉酸の種類の違いが関係してくるのですが、食品に含まれる「天然の葉酸」と、サプリメントに含まれる「合成の葉酸」との違いはズバリ!体内への吸収率にあります。食品から摂取できる天然の葉酸は平均50%の吸収率。サプリなどの合成の葉酸は85%という効率の良さ。だからといって、サプリだけで葉酸をとるということを考えず、バランスよく食事をすることをまず基本に葉酸を含む食材をうまく取り入れていければ自ずとほかの栄養素も補っていけますよね!たくさんの食材を使ってたっぷりの食事をとりながら、足りない分をサプリメントに頼って上手に付き合っていければいいなと思います。

5. まとめ

いかがでしたでしょうか?
葉酸はお腹の中で頑張って成長しようとしている赤ちゃんの大事な栄養素です。
妊娠が分かってママも赤ちゃんもデリケートになる妊娠初期に!これからの妊活に!赤ちゃんを迎え、育てるための快適な環境作りをまず食事から取り入れてみてはいかがでしょうか?
葉酸を含む食材には鉄分やビタミンなど、妊婦さんにうれしい栄養素も期待できます。
ママへの第一歩、これから始まる妊娠生活に食事という強い味方をつけて。長いような短いようなお腹での赤ちゃんとの10か月を楽しんでください。

ライター名 渡辺

【妊活・妊婦さん】葉酸が含まれている食べ物TOP10!効果的な摂取方法も
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