葉酸を知っていますか？妊娠を考えている女性なら１度は耳にしたことがあるかも。妊娠に欠かせない栄養素として積極的な摂取が勧められています。また葉酸には様々な効果が期待できるということで、その働きや摂取すべき量、おすすめサプリをまとめました。
この記事でわかること
・葉酸とは？どんな働きをするの？
・葉酸の推奨されている摂取量
・おすすめ葉酸サプリ
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1.葉酸とは？
葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。水に溶ける水溶性ビタミンでビタミンB群の仲間です。ほうれん草などの葉物に多く含まれるためこの名が付きました。ビタミンB12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」と言われています。
2.葉酸の働きと女性にうれしい効果
葉酸は、たんぱく質や細胞を作るときに必要なDNAなどを合成する重要な働きがあります。赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂を正常に行ったりするなど大切な働きをしています。そのため十分な葉酸を摂取することによって成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐというような研究結果も出ているそうです。造血作用、細胞分裂のサポート（ターンオーバーの正常化）を支える葉酸には、女性にとって嬉しい効果がほかにもたくさんあるといわれています。
- 貧血予防、改善
- 生理痛、生理不順の改善
- 眼精疲労や肩こりの改善
- 美肌、美髪
- 痩せやすい身体をつくる
《妊活中や妊婦にうれしい効果》
- 赤ちゃんの先天性疾患のリスクを下げる
- つわりの軽減
- 母乳をつくる、出をよくする
- 産後の体力回復
3.葉酸はどれくらい摂取すべき？
日本人の食事摂取基準（2015年版）では葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の場合240㎍とされています。女性なら妊活中は食事によって240㎍、サプリメントから400㎍、妊娠中は食事によって240㎍、サプリメントから240㎍摂取すると良いと言われています。国民健康・栄養調査結果から日本人は通常の食生活の場合、欠乏の心配はほとんどないそうです。しかし妊活・妊娠中の女性では必要量が普段の２倍近くになることから不足しやすいためサプリメントなどを利用し積極的に摂取するよう推奨されています。
特に女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足になっていた場合、妊娠初期に気付かず胎児へ悪影響を及ぼすことも心配されます。妊娠の可能性のある女性はダイエット時こそ食事の栄養バランスに気を付けることが大切です。一方、通常の食事で摂取しすぎによる過剰性はほとんどありません。薬やサプリメントで摂取する際は適切な利用方法を心がけましょう。
4.葉酸が不足するとどうなるの？
葉酸が不足すると、ビタミンB12不足と同様に巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）を引き起こします。貧血になると、動悸・息切れがしたり、疲れやすくなったり、顔色が悪くなるなどの症状があります。舌がピリピリする感覚や、味覚障害などが起こることもあるようです。成長期の子どもの場合、成長のために葉酸が大量に消費されるので葉酸不足による貧血が起こりやすいと考えられています。また、女性は妊娠中に不足すると、葉酸は胎児の正常な生育にも不可欠なため胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすと言われています。
5.葉酸を多く含む食品は？
葉酸は緑黄色野菜、肉類、卵黄、牛乳、豆類などの食品に多く含まれています。葉酸は水に溶けやすく、熱・光に弱い性質があるので調理によって生の時よりも葉酸は減ってしまいます。それでも食事から摂取することは重要ですので、多く含まれる野菜は積極的に摂取しましょう。参考におススメの野菜の葉酸量を紹介します。
- 枝豆100ｇ（約20～30房）葉酸量：生320㎍、ゆで260㎍
- 芽キャベツ100ｇ（約6～7個）葉酸量：生240㎍、ゆで220㎍
- 菜の花100ｇ（1/2束）葉酸量：生340㎍、ゆで190㎍
- アスパラガス100ｇ（細10本、太4～5本程度）葉酸量：生190㎍、ゆで180㎍
- ブロッコリー100ｇ（大3房程度）葉酸量：生210㎍、ゆで120㎍
- サニーレタス100ｇ（外葉5枚程度）葉酸量：生120㎍
- ほうれん草100ｇ（1/3わ）葉酸量：生210㎍、ゆで110㎍
- 水菜100ｇ（1/2束）生140㎍、ゆで90㎍
- 小松菜100ｇ（1/3わ）生110㎍、ゆで86㎍
- モロヘイヤ100ｇ（1袋弱）生250㎍、ゆで67㎍
水に溶けやすく、熱・光に弱い葉酸をなるべく逃さない料理のコツ
- 野菜を洗う時はすばやく
- 汁ごと食べられるスープなどの料理を選ぶ
- 野菜は冷暗所で保管する
- 葉酸の吸収率を上げる食品を一緒に食べる（マグロやカツオなど赤身魚、牛や豚、鶏のレバーの肉類、ナッツなど）
6.おすすめの葉酸サプリ８選
葉酸サプリで検索すると様々な商品が出てくるのでどれを選べばいいのかわかりませんよね。一部を簡単にまとめてみました。（価格は税込み、2018.11現在）
＊ベルタ葉酸サプリ
厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型葉酸400㎍と一緒に鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラルなど70種以上もの成分を配合しています。葉酸以外にも広く浅く様々な栄養を摂取できます。コラーゲンやプラセンタエキス、ヒアルロン酸など美肌に導く成分が配合されているので肌トラブルの起きやすい妊娠、出産後も綺麗な肌を保つサポートになるかもしれません。約１か月分が通常価格5980円、定期購入で3980円。定期購入の場合６か月以降でないと解約できないためいろいろなサプリを試したいと考えている場合注意しましょう。
＊LaraRepublic葉酸サプリメント
出典：https://lararepublic.com/
NPO法人日本サプリメント評議会の「安心安全マーク」を取得しています。栄養成分がラベル通りに含有されているか確認済み、商品の衛生試験をクリアしているサプリであるということです。また製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれているという目印の「ＧＭＰマーク」の付いたサプリです。第三者機関から評価されていると、通販でサプリメントを買うのに不安や抵抗のある場合少し安心できそうですね。モノグルタミン酸型葉酸を400㎍配合し、植物由来の成分でコーティングされた錠剤で、においや味が気になりにくく飲みやすいと言われています。
＊オールインワン妊活アプリ マカナ
モノグルタミン酸型葉酸400㎍に加え、妊活をサポートする日本産マカや金時しょうが、DHA/EPA、還元型コエンザイムQ10など様々な成分が配合されています。まさにオールインワンサプリメントというところですね。管理栄養士による妊活のための「食事、栄養指導サービス」などがあるのも特徴。妊活期間に飲むのであれば一押しのサプリメントといわれています。
＊はぐくみ葉酸
出典：https://premin.shop/
先にご紹介した葉酸サプリに含まれているものと同じ酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸400㎍にあわせ、オーガニックレモン由来のポリグルタミン酸型葉酸100㎍が配合されている葉酸サプリ。オーガニックレモン由来の葉酸は本来食事からの摂取が推奨されている240㎍の葉酸が摂れているか心配な食生活の方には嬉しい成分だと思います。一般的に20～30代の女性の平均葉酸摂取量は240㎍以下といわれているのでこの年代の女性には特におススメです。さらに国内有数のGMP認定工場で生産されているので安全とされています。
＊プレミン
出典：https://premin.shop/
「妊活～15ｗ」「16ｗ～出産」「出産後授乳期」３つの時期に分かれた葉酸サプリです。厚生労働省が推奨している摂取量が時期によって違うため、それに合わせて変えられるようにされています。プレミンは日本のGMPよりも審査基準が厳しいNSF GMPによって認定された工場で生産されています。さらに人に対しての安全性試験、いわゆる臨床試験を実施済み。これは葉酸サプリでは日本初だと言われています。成分に関しても必要な時期に合わせて必要な量をきめ細やかに摂取できる点でおススメです。
＊ピジョン葉酸プラス
マタニティーやベビー用品でおなじみのピジョンが販売している葉酸アプリ。モノグルタミン酸型葉酸400㎍に鉄分とビタミンB群がプラスされています。妊活中などに葉酸だけはしっかり摂りたいという場合は１回１錠で済み手軽でいいかもしれません。約２か月分で1922円。価格は安いですが、ほかの葉酸サプリに比べると配合成分が少ないためコスパが良いといいわけではなさそうです。
＊美的ヌーボプレミアムPlus
出典：https://item.rakuten.co.jp/
葉酸400㎍に加えDHA/EPAが138㎎/15㎎配合されているサプリメント。ビタミン・ミネラルを多く配合しているため美容サポートとして飲まれることもあるようです。妊活・妊娠中の葉酸サプリとして、また日頃不足しがちなビタミン類もしっかりと補えるサプリメントと謳われています。大きめの錠剤のため少し飲みにくいと感じる方が多いかもしれません。
＊ママニック
出典：https://www.cosme.net/
ママニックも国内GMP工場生産であり、NPO法人日本サプリメント評議会の「安心安全マーク」を取得しています。葉酸400㎍に40種類以上の成分を配合したサプリメント。妊活中にほしい栄養素を絶妙なバランスで配合されていると言われています。多くの葉酸サプリの人気ランキングでも上位に入っていて注目度が高いサプリメントです。通常価格5400円、定期購入3820円。定期購入は15日間全額返金保障がありますがそれを過ぎると６回は継続が必要になるので注意しましょう。
7.まとめ
いかがでしたか？葉酸は妊娠、出産にかかわらず積極的に摂取したい栄養素ですね。２０代～３０代は不足している人が多いといわれていますし、妊娠に気づいてから摂取するというよりは、妊娠を希望しているならサプリメントを上手に利用しながら普段から摂取するのが理想的なようです。サプリメントは配合成分も価格もサービス内容も商品によって多種多様です。安心安全であることにくわえ、自分に合うものはどれか慎重に選びましょう。また、食事によってバランスよく栄養を摂ることは当然美容や健康にいいといえます。葉酸が多く含まれる食品を積極的に食べて体のバランスを整えたいですね。
ライター：田中
