【もう逃げない】産後の下っ腹と向き合う!今こそダイエットを始めよう!!

産後の下っ腹をどうにかダイエットしたいというママは、たくさんいるのではないでしょうか?かく言う私も、産後に退院して自宅に戻ったとき、お風呂場で鏡を見たときのショックは今でも忘れられません。下っ腹が残念過ぎた。

このブヨブヨの下っ腹を引っ込ませるには、ただ痩せれば良いというものではありません。残念ながら体重が妊娠前に戻ってもお腹は戻りません。「えー!どうして?」「じゃあどうしたら良いの?」と思われますよね。その疑問にお答えしていきたいと思います。

この記事でわかること
1.産後も下っ腹が引っ込まない理由
2.下っ腹を引っ込ませるために、自分でできること
3.食生活のポイント

読むのに必要な時間は約 7 分です。

1.産後も下腹が引っ込まない理由

誰もが悩む産後の下っ腹。そもそも赤ちゃんが出てきたのに、なぜ下っ腹は元に戻らないのでしょうか?まずはその原因を見ていきたいと思います。

■骨盤のゆるみ

妊娠中、リラキシンというホルモンが分泌され、胎児の成長に対応するためにどんどん骨盤が緩くなっていきます。出産では産道を確保するため、より一層開きます。
妊娠中から内臓の位置が不安定になり、産後骨盤が開いたままだと内臓が下に落ちて、下っ腹が出たままになります。
筋肉量も落ちているので、骨盤周りに脂肪がつきやすくなるのも原因です。

■皮膚のゆるみ

妊娠中、お腹が大きくなるときに皮膚も一緒に伸びます。出産後、子宮は収縮して急速に小さくなりますが、皮膚は緩んだままたるみます。

よく例えに使われるのが風船です。長期間膨らんでいた風船は、空気が抜けても元通りにはなりません。ハリは戻らず、まさに「しぼむ」という感じ。
同じようにお腹の皮膚も伸びたまま戻りきらず、ブヨブヨと下っ腹が出る一因となります。

■腹筋のゆるみ

妊娠中にお腹が大きくなって、皮膚といっしょに筋肉も伸びます。

出典:https://tocochan.jp/

腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)と言って、薄く伸びた左右の腹筋が開いて離れてしまうことも、実はよくあるのだそうです。ナースをしている友人からも聞いたことがあります。これも内臓が落ちる原因となり、下っ腹のぽっこりに拍車をかけるのです。

2. 下っ腹を引っ込ませるために意識すべきこと

下っ腹のダイエットは、自宅でも意識してできることがあります。是非、実践してみましょう!

■骨盤のゆがみを直す

産後、骨盤は6ヶ月ほどかけて徐々にもとの位置に戻って固まります。
そのときに体の使い方の癖などで、歪んだまま固まらないように気を付けなければなりません。
私の産んだ病院では、出産後の入院中にマッサージをしてくれるサービスがあったのですが、マッサージ師さん曰く「とにかく骨盤が肝」だそうです。逆に言うと、骨盤が緩んでいる産後は「骨盤矯正のチャンス」でもあるとか。骨盤矯正ベルトで骨盤を締める、姿勢を正す、骨盤矯正の体操をするなど、自宅でできることも多いです。少しお値段はしますが、この機会に接骨院に行ってしっかり骨盤矯正してもらう手もあります。赤ちゃん連れOKの医院も増えてきています。私が話を聞きに行った接骨院では、15回ほど通って4万円〜とのことでした。

骨盤が歪んでいると、下っ腹が出るだけではなく、腰痛や肩凝りなど様々なトラブルが出ます。
もっと簡単に骨盤矯正できる方法はないでしょうか…?

履くだけ簡単マジカルシェリー

骨盤の悩みは、私も長年抱えていていろいろ試しました…。整骨院へ行ったり、骨盤ベルトを試したり…。でもどれも長くは続きませんでした。

そんな時に見つけたのがマジカルシェリー!!

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マジカルシェリーのいいところは履くだけ!YouTuberのてんちむさんやタレントのざわちんさんも絶賛の骨盤シェイプ!

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マジカルシェリー着画

「よいしょ」って履いていたデニムが最近は簡単に履けちゃうんです♪もう本当「マジカルシェリー」様様な感じで♪

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赤ちゃんのお世話で忙しい産後のママには本当におすすめできます!!

だって履くだけ
なんですから!(笑)

【マジカルシェリー愛用者のSNS】

 

 
 
 
 
 
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■たるんだ皮膚を引き締める

お腹の皮膚は、いずれ自然治癒するものですが、できるだけ早く治したいものです。
後述するストレッチや腹筋も効果的ですが、その他にもビタミンを積極的に摂取しましょう。特にビタミンB6が重要です。タンパク質・脂質の代謝を行う重要な栄養素で、筋肉をつけたいときに摂ると良いそうです。肉、魚、豆類に多く含まれていますが、手軽にサプリメントで補うのもオススメです。ビタミンB6は悪阻にも効くと言われており、私も妊娠中から産後までずっとビタミンB群のサプリメントを飲んでいます。

また、お腹の皮膚をクリームやローションでしっかり保湿することも大切です。塗るときにマッサージをして、新陳代謝を促すとさらに効果的です。骨盤周りの靭帯は、妊娠後に分泌されるホルモンによって柔軟になり、赤ちゃんが産道を通るときにさらにゆるみます。これにより骨盤が開かれます。産後、妊娠時に分泌されていたホルモンが出なくなり、この靭帯は徐々に固くなり、骨盤も閉じて行きます。

さらに産後は、骨盤底筋という骨盤の下で内臓を支える筋肉も伸び切った状態になります。この筋肉がゆるむことで尿漏れが起こったり、猫背や肩凝りにも繋がったりするそうです。下っ腹がぽっこりになる一因でもあります。骨盤底筋を鍛えることで、下っ腹もスッキリさせることができます。

■過度な食事制限はしないこと

下っ腹をどうにかしたいからといって、産後に過度な食事制限は禁物です。
出産により女性の体は大きく傷付いた状態になっています。まずは回復を優先させましょう。そして育児は体力勝負です。母乳を出すためにもしっかり食事を取ることが必要です。

3.食生活のポイント

■脂質の高いものを控えつつバランスよい食事を

脂質を摂りすぎると、脂肪として蓄えられます。そう聞くと、『体に悪いダイエットの敵』のように思えてしまいますが、脂質は不足してもいけません。脂質が不足すると、血管の細胞膜が脆くなり出血しやすくなります。体重増加が気になって脂質を減らす場合は、その他のタンパク質、炭水化物もバランス良く減らす必要があります。減らす場合は肉類の脂質を減らし、魚類に含まれる必須脂肪酸は減らさないようにしましょう。肉食から魚食に変えるのもオススメです。
「産後は和食が良い」とよく言われるのも、こういったことが背景にあるからだと思われます。

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■タンパク質を積極的に摂取する

産後の体型を戻す上で、バランスの良い食事は欠かせないものです。中でも積極的に摂りたいのがタンパク質。肉・魚・卵、豆類などに含まれます。手軽に食べられる、魚肉ソーセージ、サバ缶、チーズなどもオススメです。タンパク質を摂ると血液が作られます。産後は貧血になりやすいので、その解消にも役立ちます。また、血液は母乳のもとでもあります。授乳によってエネルギーが使われる母乳育児は、ママ会では最高のダイエットと名高いです。赤ちゃんにたくさん母乳を飲んでもらいましょう。私は、第二子は最初からミルク育児をしていますが、母乳をあげていた第一子のときとは比べ物にならないくらい体重が落ちませんでした。

■一回当たりの糖質摂取量に気を付ける

糖質を制限することで体内の脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットに繋がります。血糖値の上昇も抑えられ、健康にも良いと言われています。糖質と聞くと甘い物をイメージしがちですが、ご飯、パン、麺などの炭水化物も糖質の一種です。炭水化物、美味しいですね!!私も大好きです。決して食べてはいけないということではありません。意識して、制限することが大事です。最近では「糖質オフ」を謳った商品も数多く出ています。普段の食事をそういったものに差し替えたり、ご飯の量を少なめにして、おかずの量を増やしたり。簡単なところから始めてみましょう。

4.骨盤エクササイズの方法

自宅でできる骨盤エクササイズもあります。

■産後に骨盤エクササイズを始めるタイミング

産後6ヶ月頃には骨盤も固まってしまうので、矯正を考えるならそれまでのなるべく早いタイミングが良いと言われています。ですが、産後すぐは体の回復を何よりも優先すべきなので、悪露がおさまる産後1ヶ月頃から始めるのが良いと言われています。

私が話を聞いた接骨院も、産後1ヶ月から数ヶ月かけて骨盤を矯正していくことを推奨していました。産後1ヶ月頃から、体調をみながら無理のない範囲で少しずつ始めてみましょう。

■時間のないママでも大丈夫!空き時間にできるエクササイズ

私が是非ご紹介したいのが、ケーゲル体操という骨盤底筋体操です。緩んだ骨盤底筋を鍛え、尿漏れの解消や、会陰の治癒にも効果があると言われています。
立っていても、椅子に座っていてもできます。より効果を感じたい場合は、仰向けに寝て膝を立て、肩幅くらいに開いた状態でするのがオススメです。

出典:https://stretchpole-blog.com/
1.体の力とお腹の力を抜きます。
2.膣と肛門を締めて、そのまま5秒キープ。
3.脱力します。

 

これを10セット、毎日行います。もちろん無理のない範囲で大丈夫です。

骨盤底筋をしっかり意識して行うことがポイントです。トイレで意図的に尿を止めてみるとわかりやすいです。膣の中の物を奥に吸い上げるイメージで、と聞いたこともあります。

第一子の産後、かなり長い間、尿漏れに悩みましたが、私の場合は1週間ほどで効果がありました。加齢とともに骨盤底筋は弱くなるので、産後の女性だけではなく、幅広い年代の方におすすめしたい体操です。

5.まとめ

産後の下っ腹問題、いかがでしたか?私は現在、第二子の産後6ヶ月目。かがむ時に気になるなとは思っていたのですが、毎日忙しくて、己の下っ腹に関しては見ぬふりを続けていました。

年齢もあるのだと思いますが、2度の妊娠でより戻りにくくなっている印象です。産前のパンツ類はフリーサイズ以外、全く入りません。私自身もこの記事を参考に、とりあえずまたケーゲル体操から始めようと思います。あと、タンパク質を摂る!みなさんもいっしょにいかがですか?

ライター:平

【もう逃げない】産後の下っ腹と向き合う!今こそダイエットを始めよう!!
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