妊娠中は、お腹の赤ちゃんを育てるためにママの身体が妊娠前以上にエネルギーを必要とします。そのため、必然的に体内に脂肪を蓄えるようにできています。この脂肪は、妊娠中は赤ちゃんを外部の衝撃や冷えなどから守る役割を果たしていますが、出産後はママの身体の皮下脂肪となってしまうことが、産後太りの原因になっているのです。
出来ることなら、産後も産前と変わらぬスタイルを維持していたいですよね。そこで気になるのが産後ダイエット。
ここでは、まず最初にあなたに産後ダイエットが必要かを確認できます。そして、具体的な産後ダイエットの方法も合わせて紹介するので、産後の体型にお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね！
・産後ダイエットが必要なタイプかどうか
・産後太りやすい人と痩せやすい人の特徴
・産後ダイエットの方法
読むのに必要な時間は約 6 分です。
目次
1. 今のあなたは産後ダイエットが必要？
産後の体重が増えたからといって、全ての方に産後ダイエットが必要とは限りません。必要のない、無理なダイエットは身体に健康被害を及ぼします。
まずは、BMIの数値から見て、今のあなたに産後ダイエットが必要かどうかを確認してみましょう！
※BMI(Body Mass Index)とは、身長と体重を用いて脂肪指数を算出した数値のことです。
| ★BMIの計算式 BMI=体重(kg)÷身長(m) ² |
18.5未満：痩せ
18.5〜25未満：標準
25〜30未満：肥満度1
30〜35未満：肥満度2
35〜40未満：肥満度3
40以上：肥満度4
どうでしたか？
このBMI数値で、痩せと診断された方は産後ダイエットの必要がないかもしれません。
標準と診断された方は、今の体重をキープすることを心掛けましょう。ただし、体重は標準でも体脂肪率の高い「隠れ肥満」の可能性もあるので、体型が気になる方は産後ダイエットを取り入れていきたいですね。
肥満と診断された方は、これから紹介する産後ダイエット法をぜひ試してみてください！
ただし、ダイエットが必要な方も過度に体重を落とさないように気をつけましょう。それは、育児にとって一番大切な体力を失わないために、とても大切なことです。
2. 産後太りになりやすい理由
①食生活の乱れ
・赤ちゃんのお世話でまとまった食事が取れず、ついご飯ではなく菓子パンやお菓子で済ませてしまう
・カップ麺やレトルト食品ばかり食べる
・食べるのが早い
②運動をしない
・家に引きこもりがち
・家族の協力が得られず、全く運動する時間を確保できない
・運動不足で代謝が落ちている
③育児ストレス
・慣れない育児にストレスが溜まり、その発散ができていない
④ミルク育児
・母乳をあげておらず、なかなかエネルギーが消費されない
⑤母乳育児
・母乳をあげているとお腹が空くので、その消費エネルギー以上に暴飲暴食をしてしまう
3. 産後痩せやすい人はこんな人
①バランスの良い食生活
・野菜の摂取量が多い
・お菓子などをあまり食べない
・食事の際は腹八分目を意識している
②母乳育児
・質の高い母乳のために和食中心を心掛けている
・母乳をあげて空腹でも、必要以上に食べない
③骨盤ケア
・骨盤ベルトやガードルなどを積極的に使用
・整体に通い、骨盤矯正をしている
④適度な運動
・赤ちゃんと抱っこ紐やベビーカーでよく散歩をする
・支援センターやショッピングモールなど、お出掛けが好き
4. 産後ダイエットの方法
出典：http://moitruong.net.vn/
まず、はじめにお伝えしたいのは、産後に糖質制限や断食などの極端なダイエットは禁物です。赤ちゃんのためにも、特に授乳期はしっかりと栄養を摂ることを意識してください。
また、産後1ヶ月間はしっかりと身体を休めてくださいね。焦ってしまう気持ちも分かりますが、この期間にしっか休養を摂ることでその後に痩せやすい身体になっていきます。そして、最も痩せやすいのは産後半年までです。それまでに理想の体型に近付けるように意識して過ごしましょう。
産後ダイエットといっても、みなさん産後は赤ちゃんのお世話に追われ、まとまった時間を確保することが難しく、ゆっくり運動する時間すら持てませんよね。産後ダイエットは普通のダイエットよりも悪条件なんです。
ここでは、そんな忙しいママたちにもできる、具体的な産後ダイエットの方法を紹介しているので、ぜひご自身の生活にうまく取り入れてみてください！
■骨盤体操
妊娠するとママの骨盤は徐々に緩んでいき、出産時に最大限に開きます。その骨盤を開いたまま放置しておくと、産後に体型が戻らない、下っ腹が出るなどの影響を及ぼすのです。
産後しばらくしても妊娠前のデニムが入らない、といった経験はありませんか？実はそれこそ骨盤の歪みが原因なのです。とはいえ、整体に通うのはなかなか大変で費用もかかりますよね。
ここでは、産後太りの一番の大敵と言っても過言ではない骨盤の歪みを自宅で簡単に解消できる、骨盤体操を伝授します！
【お尻締め体操】
出典：https://www.biteki.com/
①うつぶせになり、頭からつま先までを真っ直ぐに伸ばす
②リラックスした状態で、足の親指どうしをくっつける
③そのまま、かかともくっつける。このとき、太もも、膝、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むように意識しながら、お尻を締める
④さらに、きゅーっと締める
⑤脱力する
この動きを何度か繰り返します
【足上げ体操】
出典：https://www.biteki.com/
①仰向けになり、片足を上に少し上げる
②息をふーっと吐きながら、反対の足に向かって斜めに伸ばす
③足を下ろす
この動きを左右ともに何度か繰り返します
【骨盤底筋群を鍛える体操】
出典：https://www.biteki.com/
①仰向けになり、膝を立てる
②足は肩幅に開き、手は手のひらを下にして身体の横に置く
③下腹部とお尻に力を入れて、息を吐きながら腰を高く上げる。足の裏で床を押し、膣をキュッと締めることを意識する。(このとき、腰を反らせると腰痛の原因になるので注意！)
④一度息を吸い、骨盤を締めながら息を吐きつつ、背骨からゆっくりと下ろしていく
出典：https://www.biteki.com/
この動きを5回ほど繰り返します
■バランスの取れた食事
育児に追われて、つい自分の食事の内容は疎かになってしまいがちですが、きちんと栄養バランスの摂れた食事をすることが産後のダイエットに繋がります。
そのために必要な4つの栄養素をご紹介します！
①ビタミン類(葉酸など)
出典：http://kaiun-ch.com/17002
ビタミン類は、産後の子宮の回復を手伝ってくれます。また、産後の肌荒れや黒ずみなどに悩む方にも効果があるので、積極的に摂り入れていきましょう。
葉酸サプリなどを活用するのがおすすめです。
②カルシウム
出典：http://kansetutuu-sinkeituu.com/
ママは授乳期にたくさんのカルシウムを失います。カルシウムが不足してしまうと、骨密度が下がり、骨粗しょう症の危険も出てくるのでしっかり補っていきたい栄養素ですね。
カルシウムを多く含む食材は、牛乳、豆腐、小松菜、チーズなどです。
③タンパク質
出典：http://cp.glico.jp/
タンパク質は人のエネルギー源であり、骨格形成を担っています。タンパク質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝も下がるので、太りやすく脂肪が付きやすい身体になってしまうのです。
タンパク質を多く含む食材は、卵、鶏胸肉、ささみ、豆腐、白身魚などです。
④鉄分
出典：https://www.kewpie.co.jp/
実は、母乳って血液からできているんです。つまり、母乳をあげているママはどうしても鉄分不足になりがちです。
鉄分を多く含む食材は、ひじき、小松菜、豆腐などです。
これらの4つの栄養素を効率良く摂取するポイントはズバリ「和食」です！
和食中心の食生活を心がけ、これらの栄養素をバランス良く摂取することで、産後にすんなり体重が落ちてくれるでしょう。
【監修 田原からのワンポイントアドバイス】
■ご飯を食べるときは30回噛む！
出典：https://ashideiyashi-buresu.com/
食事の量を減らすように意識はしていても、やはりお腹が空くとついつい量を食べたくなりますよね。
そんなときは、ご飯を食べるときには最低でも30回は噛むクセをつけましょう！そうすることで、「食べながらダイエット」ができるんです。
ダイエットに大切なことは、急いで食べないことです。早食いになると、満腹中枢を刺激する前に食べ過ぎてしまい、体重の増加に繋がります。30回噛むことを意識すると、咀嚼回数が多くなるので自然と食事のスピードがゆっくりになります。食べながら痩せたい人におすすめの方法ですよ！
最初は数えるのが面倒、と感じるかもしれませんが慣れてくると大体の感覚で回数が分かるようになります。ぜひ、試してみてくだい♩
■引き締めクリーム
母乳育児だとサプリなどは飲めないので、そんな場合にはこの引き締めクリームがおすすめ！
特に、クリームは産後に伸び切ってしまったお腹の筋肉と皮膚を引き締めるのに効果的です。一般的に、お腹まわりの皮膚は半年ほどで入れ替わり再生をしています。この再生サイクルを、クリームを使って早めてあげることで皮膚のたるみ解消に繋がるのです！
【おすすめクリーム3選】
★ベルタマザークリーム
出典：http://www.88grados.net/
モデルの「オサヨ」こと尾崎沙代子さんがアンバサダーに就任されているのでご存知の方も多いはず！葉酸やシラノール誘導体など高品質な成分が含まれており、妊娠線予防はもちろん産後にも使用できると人気のクリームです！！産後もケアが必要なんて知らなかった方に是非使ってほしい商品です！！今なら初回購入もお得です♪
★ノコア アフターボディトリートメントクリーム
出典：http://nocor.jp/
できてしまった妊娠線や、肉割れなどのケアに特化した商品です。アフターケアを目的に皮膚科医とともに開発した商品なので、それだけでも信頼度が高い商品！
毎日お風呂上がりに塗ることで、引き締まり効果が得られると口コミでも評判♪見た目のおしゃれさも購入ポイントです！何をしても消えなかった方！必見ですよ。
★ママ&キッズ ナチュラルマーククリーム
出典：https://minaminoke.com/
ヒアルロン酸、コラーゲン、ダブルセラミドが配合されており、皮膚を乾燥から守ります。ポンプ式で使いやすい上に、赤ちゃんとも共同で使えるクリームという点は、とてもポイントが高いですね！
5. まとめ
妊娠、出産を経験した女性は誰でも体重が増えてしまうものです。出産後は体重だけではなく、スタイルも気になりますよね。ただ、ポイントを押さえるだけで、産後に太りやすい身体になるのか、反対に痩せやすい身体になるのかが大きく変わってくるのです。少し意識を変えるだけで産後のダイエットに繋がるので、それを知ることで賢く体重を減らしていきましょう！
また、赤ちゃんのお世話で、ママはとても忙しいと思うので無理なダイエットは決して行わないで下さいね。
産後でも変わらぬ体型を維持し、ずっと綺麗なママでいられるよう、適切な知識を持って産後ダイエットに挑みましょう！
【監修】
プライベートジムKING
プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
主な経歴
2012年 JリーグVファーレン長崎所属
2014年 株式会社RIZAP所属
2017年 プライベートジムKING設立
これまでに約500名の肉体改造を成功
例えば…
フルーツ⇒柑橘系
パン⇒ブランパン
麺類⇒春雨
産後の無理な糖質制限は禁物ですが、無駄な脂肪を増やさず効率的なエネルギーを確保したいため、低GIの糖質を取っていきましょう！