【出産前の体型に戻りたい!】産後にはじめる無理しないお手軽ダイエット!

様々な不調に苛まれるつらーい妊娠期間を終え、その上さらに頑張って出産まで終えたママに、すぐに産前の状態に戻すくらいのサービス機能あってもいいんじゃないか?と思ってしまいますが、残念ながらないんですよね…。

ダイエットと言っても、慣れない育児に疲れているし、体調も万全とは程遠い状況。産後のママは何をするにもずっと子どものペースで、自分の時間を持つのも難しいもの。

今回紹介するのは、そんなヘトヘトのママにもはじめられる、とにかく手軽なダイエット方法です!絶賛産後のママも、これから出産するママにも是非読んでほしい、産後ダイエットに関するリアルな声と、オススメダイエット方法をお届けします!

この記事でわかること
・あなただけじゃない!産後の体重の悩み
・産後にできる辛くないダイエットを紹介
・産後ダイエットの注意点!

読むのに必要な時間は約 6 分です。

 

1.妊娠中は太っているかどうか分かりにくい!

出典:https://josei-bigaku.jp/

妊娠中は病院に行く度に体重を計るんだし、 そんなことないんじゃないの?と思うかもしれません。けれど実際は、太っているか判断がつきにくい理由はたくさんあるんです!

確かに、妊娠中は検診で体重を知ることが出来ますが、この体重は赤ちゃんが育っていくので増えて当たり前。他にも羊水や胎盤など、赤ちゃんが出来ると赤ちゃんを育てるのに必要なものがママの身体にはたくさんあります。増えた体重のどれだけが赤ちゃんに由来するものなのか、わからないですよね。

妊娠すると必然的に体型が変わります。今までの動く身体から、守る・支える身体に骨格そのものが変化するため、少し動くのも一苦労。そもそも、お腹が張るのを避けるため、激しい運動などはできません。なので、仕方のないことですが、気付かぬ内に運動量は減ってしまいます。

シルエット自体が変化し、お腹も赤ちゃんが育つのに合わせて膨らむので、なかなか太ってしまった箇所に気付くのが難しいという点も。

今まで筋肉だった部分が、動けないことで脂肪に変わっていっても、お腹は赤ちゃんで張っているので、たるんでるようにはならず、見た目にわかりにくかったりします。

中にはお医者さんに体重増加は何キロまで!と言われてた人も多いかと思います。これはあくまで赤ちゃんの健康を脅かさない、急激な体重の変動で血流が悪くなったり妊娠高血圧症候群などにならないように配慮されたラインの体重であって、美容的な意味合いの制限ではありません。

※上記を読んで不安に思う方もいるかもしれませんが、お医者さんから制限を勧められない限り、この時期にダイエットするのは良くありません。妊娠中のママの身体は疲れやすく、貧血も起こしやすいので、美容目的の過剰な食事制限や激しい運動はNG!

一定数体重が増えてしまうのは仕方ないので、妊娠中は赤ちゃんの健康を第一に考えて、ダイエットは産後に考えましょう。

2.産後の体重にびっくり!体験談

出典:https://xn--u9j976gsfa465c52hokai79s.com/

出産を終えれば体重も元どおり!!なんて甘いことを考えていた時期が、私にもありました……。これは私が実際に体験した怖い話です…。
出産が終わった産後の入院中。歩くのもやっとの中、それでも重たいお腹から解放された私は、期待に胸を膨らませて体重計に乗ってみました。
私の場合、つわりが酷かったこともあって、自分でもそこまで太ったようには感じていなかったですし、増えた体重は子どもの分だろうと思っていたので、この時まあ5〜6キロぐらいは減るだろうと高をくくっていました。
しかし実際に減っていたのは2.8キロ。ちょうど産まれた子どもの体重の分だけ。驚いて、いやいや、そんなはずは…、と乗り直すこと5回。変化なし。
出産について思い返してみます。血もそりゃあ出ましたし、羊水だってパチンとした感覚があった。胎盤だってなくなった筈。
どう考えても計算が合わないと思った私は、すがる気持ちで検診に来てくれた看護師さんに

筆者
体重全然変わってなかったんですけど、もしかして体重計壊れてたりしませんか…?

と聞いてみました。

看護師さん
ははは。ねぇ〜、減らないよねぇ〜

だそうです。

いや、全然笑い事ではないんですが。
実はもう1人お腹に残ってるのか?産もうか?
かくして、ここから私の産後ダイエットの幕は開けたのでした…。

あくまでこれは私の体験談で、中には産後ガクンと体重が減った!という方もいますが、産後すぐに増えた体重が元どおりになった!という話はほぼ聞いたことがありません。(しばらく経って自然に戻る人もそこそこいるようですが…)
また、産まれればすっきりつるーんとしたお腹が帰ってくるわけではなく、伸びたお腹の皮がたぷーんとしている状態。体重は戻っても、体型が全然戻らない!という人も多いです。(私もこれでした。)
このタイミングで、これはまずいぞ、と産後ダイエットを決意する方はとても多いようです。

3.おすすめの産後ダイエット5選

■骨盤矯正ベルト

出産によって開いた骨盤を正常な位置に戻すために使います。骨盤を締めるとなんでダイエットになるの?と不思議に思いますよね。厳密に言うと、骨盤矯正=痩せるということではありません。
骨盤が本来より開いてしまうことで、その周りの血管が圧迫されたり、内臓を支える筋肉も伸びてしまい、働きが悪くなってしまうことがあります。これを正しい位置に持ってくることで、血流がよくなって代謝が上がり、内臓の動きがよくなることでお通じが改善されたりします。
つまり、痩せやすい身体になるんです。姿勢も良くなるのでスタイルも良くなりますよ!
骨盤矯正ベルトは産後すぐから使えるモノもたくさんあります。(紹介しているトコちゃんベルトは妊娠中から使えます!)
また、産後の腰の痛みや美容にも良いので、ダイエット目的でなくてもとりあえず巻いとくのがおススメ。私も産後直後からずっと腰が痛かったのですが、相当助かりました。

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■骨盤ストレッチ(寝る姿勢)

寝る前の布団の上でOK。まず、膝を立てて手は身体の横においておきます。両膝は閉じた状態です。

両膝が閉じた状態をキープして右に倒します。倒してから10秒維持してから戻し、同じ様に左側にも倒します。

これをワンセットで10回行いましょう。勢いでやらずゆっくり行います。呼吸を止めないことを意識してくださいね。

このストレッチも骨盤を正常な状態に戻す動きです。産後半年間は特に身体が産前の状態に戻ろうとしている期間なので、効果が高いですよ。
実際やってみると分かりますが、筋トレのようなしんどさはありません。寝る前にパタパタしてから寝る、ぐらいの感覚で続けられますし、時間も2、3分あるかないか。身体に負担もないので、最初にはじめるにはオススメです。

■骨盤ストレッチ(座る姿勢)

両足を前に伸ばして座り、左の膝を立て、右の膝の外側に置きます。胸の前で両手を合わせ、ゆっくりと息を吐きながら上半身を左側に捻っていきます。勢いでしないように気をつけてくださいね。ひねった状態で、腹式呼吸を意識して5回程行い、またゆっくりと上半身を戻していきます。左右を変えて同じように3回ずつ行っていきましょう。
この運動も時間をかけずに行うことができます。寝る姿勢のものと合わせて寝る前に行ったとしても、5分かかりません。ひねる動きは妊娠中にはあまり出来ない動きなので、衰えていた筋肉への刺激にもなりますよ。

■ドローイングダイエット

ドローイングダイエットとは呼吸法によるダイエットです。特別な器具などは必要なく、意識するだけでいつでもどこでも行えます。

背すじを伸ばし、姿勢よく立ち、鼻から大きく息を吸い込みます。その時、空気でお腹を膨らませましょう。そしてできるだけ長く細く、口から息を吐き出します。ヘソの下辺りにある丹田を意識しながら、お腹を凹ませていきます。その凹んだ状態を30秒キープし、また鼻から息を大きく吸い込みましょう。
あとはこれを繰り返すだけ。

これだけで身体の体幹が鍛えられ、お腹を凹ませることができます。きちんとすればお腹の奥の方に効いているのがわかります。この流れを意識するだけでも効果があるので、家事をしながらでも始められますよ!

■イチオシ!プランク

出典:https://josei-bigaku.jp/

肘を90度に曲げて床につけ、四つん這いになります。そこから足を伸ばし、つま先を立てます。腕立て伏せの姿勢で肘をつけると考えてください。あとはこれを30〜60秒キープするだけ!
お尻が上がったり、逆に落ちたりしないよう、頭からつま先までが真っ直ぐになるよう意識して行いましょう。

これは有名な筋トレなので、産前にやっていた方もいるんではないでしょうか。正直に言うとこれはキツイ筋トレなのですが、そのキツさは60秒でOK!
20回も30回も腹筋するのは心がもたない、そもそも腹筋できない!って人もいますよね。でも1日たった1分だけ頑張る!ならどうでしょう。
はじめてやる時は30秒もたない人も多いです。その時は潔く切り上げてしまってOK!毎日やることで少しずつできる時間が伸びていきますよ!無理せずゆっくり続けましょう。
プランクは身体の胴の部分、お腹周りの大きな筋肉の体幹を鍛えられます。お腹周りに効く筋トレは、伸びてしまった皮膚の戻りが早めることができますよ。
プランクは最低でも産褥期が終わった後、1ヶ月検診が終わってお医者さんから運動を開始してもいいと許可が出てからにしましょう。帝王切開の人は特に無理をしないよう気をつけくださいね。

■監修 田原のおすすめトレーニング

妊娠中は赤ちゃんがお腹にいることで腹筋にかなりの負担をかけていることは皆さんよくご存じだと思います。産後は、腹筋周辺の筋肉をトレーニングしてあげることでスッキリとした体型に近づけることが出来ます。
上記でご紹介している「プランク」は特におすすめですので、ぜひ試してください!
また、腸腰筋(下腹部の奥にある筋肉)のトレーニングもおすすめです。こちらはさらに簡単な方法なので「ながらトレーニング」もできますよ!

椅子に深く腰をかけて足は揃えて座ります。
足を少し床から浮かせ、そのままキープ!
我慢できるまで続けます。
手は椅子をもって支えてもOK!

ね、簡単でしょ?
長時間する必要はないのですが、試してみる価値アリですよ!試してみてくださいね!

 

監修:田原 陽平(プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN代表)

4.産後ダイエットで気を付けるべきポイント

出典:https://www.hairdoctor-women.com/

産後の身体の変化に焦ってしまう気持ちはわかりますが、最低でも産後1ヶ月、産褥期を終えてからダイエットは始めましょう。
出産は身体に大変な負荷が掛かります。考えてみれば内臓をいくつか取ったようなものですから、ピンピン動けるわけがないですよね。
産褥期は身体の修復期間。その間は無理を控えて出来る限り安静に過ごしましょう。無理に動くと骨盤がズレたり、将来に関わる身体の不調を生むことがあります。
ただでさえ慣れない育児に手いっぱいかと思います。休める隙間は全部休みましょう!産褥期を過ぎたからといって、突然ヘビーな運動や過剰な食事制限などはNG。
産褥期はあくまで目安であり、1ヶ月過ぎれば体調が万全になるというわけではありません。無理せず少しずつ身体を慣らしていってください。食事制限に関しては、特に母乳育児を勧めている人は、授乳だけでエネルギーを相当消費しています。赤ちゃんに栄養価の高い母乳を飲ませてあげるためにも、健康的な食事と量を心掛けてましょう。

5.まとめ

出典:https://www.google.co.jp/

体型が変わって自分に自信がなくなってしまう人もいると思います。私も産前に軽々履いていたスキニーがパツパツで落ち込みました。
妊娠や出産で体型が変わるのは仕方ないと思っていても、直面するとショック受けてしまうもの。ダイエットは自分に自信を持って明るく過ごせるようにする1つの手段です!とはいえ、産後のママは妊娠中よりずっと大変、という話はよく聞きますよね。
実際、産後のバタバタが落ち着いても、動き出したり夜泣きが始まったり、新しい大変が息つく間もなく押し寄せてくる毎日。自分の時間はどうしても減ってしまうものです。
そんな貴重な時間、寝る前や隙間の時間で、出来る限り有効に使いましょう!
ライター名 本間

 

【監修】

プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

主な経歴

2012年 JリーグVファーレン長崎所属 2014年 株式会社RIZAP所属 2017年 プライベートジムKING設立

これまでに約500名の肉体改造を成功

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

 【出産前の体型に戻りたい!】産後にはじめる無理しないお手軽ダイエット!
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