【産後に気になるお腹周り!】忙しいママでもできる簡単ダイエット♡

この記事でわかること
・産後直後からのダイエットは効果的なの?
・骨盤のゆがみとダイエットの関係
・産前産後の骨盤ケアの方法

読むのに必要な時間は約 7 分です。

 

今回は妊娠期間に増えた体重やお腹のぜい肉のダイエットについて調べてみました。

妊娠期間中はどうしても体重は増加します。特に出産間際の妊娠後期になると、食欲もどんどん増しますので、更に増加してしまいます…。そして出産し、さあ痩せたかな?!と思って体重計に乗ってみても、あれ?赤ちゃんと胎盤や羊水の分を体重から引いても、何故か体重は減っておらず、逆に増えている!

更には産後すぐのたるんだお腹の状態にビックリしてしまったというママも多いのではないでしょうか?産後たるんでしまったお腹をダイエットして引き締めよう!と思っても育児や家事の忙しさでなかなかダイエットできず、更にお腹のお肉が増えて行ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

そこで今回この記事では、産後の上手なダイエットの方法、お腹のぜい肉の上手な減らし方など、「産後のお腹周りのダイエット」を私の経験も踏まえてご紹介していきたいと思います!

1.子育て中のダイエットの難しさ

産後にすぐダイエットしてお腹が引き締まれば、また産前のスタイルに戻るかな?と、ダイエットに励もうとしても、なかなか思うように進みませんよね。それは何故なのでしょうか?

■ダイエットする時間を取る難しさ

出産後の産褥器(産後6週間)を経て、出産前の状態に戻ります。そして産後に待っているのは、3時間おきの授乳です。

夜泣きにも悩まされるかもしれません… 当然寝不足に陥る母親も少なくはありません。産後すぐの状態は、眠れる時間があれば寝ていたいという気持ちの方が強く、なかなかダイエットをしようと思う気持ちが起きるものではありません…。

また、乳幼児の育児とは子育ての時間や家事の時間。様々な時間に追われるものです。授乳期が終わっても、赤ちゃんのお世話の時間、母親同士の付き合い、休職中でしたら会社に復帰し、仕事と家事の両立などでダイエットをする気持ちのゆとりは持てないものです。
とはいえ、産前の体型やお腹周りを取り戻したいという気持ちはどの女性も持っているものですよね。

■摂取カロリーが増えがち

産後なかなか体重が落ちない、お腹周りのたるみやぜい肉が取れない理由の一つに、摂取カロリーの増加があります。産後、授乳をしている期間はどうしても摂取カロリーが多くなりがちです。

授乳期の母親の摂取カロリーは、平均の成人女性よりも+600kcalが必要とされています。通常、成人女性が必要とする一日のカロリーは約1800~2200kcalとされていますが、授乳期の母親のカロリーは約2800kcalとなり、仕事をしている男性よりも多く必要になっています。私の授乳期も摂取カロリーは多かったと感じます。

授乳期はとにかくお腹が空く!のです。なのでどうしても授乳期の摂取カロリーはどうしても多くなります。その分、赤ちゃんも母親から多くのカロリーを摂取します。授乳期の赤ちゃんの消費カロリーは生後半年の乳幼児の場合は、約500kcalで、なんと、ジョギング60分で消費するカロリーに必適します。

しかし赤ちゃんが沢山カロリーを消費してくれるから大丈夫…と好きなだけ高カロリーを摂取していると赤ちゃんの消費カロリーに溢れた分は、自分に蓄積されてしまいます。授乳期だからといって、カロリーの過剰摂取は避けましょう!

■産後直後のダイエットは効率が悪いのでやめよう

産後、すぐに体重を戻しスリムなお腹周りを取り戻したいという気持ちもわかりますが、授乳期の急激なダイエットは危険が伴います、体重やお腹周りは1年~2年位をかけて、ゆっくりと戻していきましょう。

授乳期に無理な食事制限をしてしまうと、母乳の出も悪くなり、母体が貧血になってしまう場合があります。それに、産褥期(子宮が妊娠前の状態に戻っていく期間)からダイエットするということは、妊娠前の状態に戻り切っていない身体に大きな負担をかけてしまいます。

産後直後は一番に自分の身体を妊娠前の状態に戻し。赤ちゃんとの接し方や、母親としての気持ちの変化などに順応していける様に、ゆっくりと過ごし身体の回復を一番に心がけましょう。

産後のダイエット産後1ヵ月~2ヵ月から始めることが望ましいとされています。ですが、最初からハードな運動は避け、軽いウォーキングやヨガから始めてみた方が良さそうですね♪

2. 子育てママがお腹ダイエットをするときのコツ

女性は、妊娠・出産の時期に骨盤がゆがみます。これは妊娠中に分泌されるホルモンの影響で、妊娠時に大きくなってく赤ちゃんの為や、出産時に骨盤を開きやすくするという作用もあります。妊娠・出産で開いた骨盤は、産後3~4ヵ月で元に戻っていくと言われていますが、妊娠、出産時の筋力の低下や筋肉の弱りなどで、なかなか妊娠前の状態に戻らず、ゆがんだままの状態になっている場合もあります。

■骨盤ケアの大切さ

下半身太りの原因にもなっている骨盤のゆがみ。骨盤のゆがみをしっかりと直さないと、いくらいくら運動しても下半身のラインを綺麗にするのは難しいと言われています。骨盤がゆがむと無駄なぜい肉が付きやすいだけでなく、むくみや腰痛の原因になったりもします。

骨盤のケアは、ゆがんでしまった後より、骨盤の緩む妊娠中から行っておいた方が良いでしょう。

妊娠中の骨盤のケア方法
・骨盤ベルトでしっかりと固定しておく
・マタニティヨガで骨盤を鍛える!
・骨盤ストレッチで骨盤に柔軟性を持たせる。

また、マタニティヨガは骨盤のケアだけでなく、安産にも良いとされているのでおススメです。

もちろん、産後の骨盤のケアもとても大事です!

産後の骨盤のケア方法
・骨盤矯正ベルトの着用
・きちんとした座り方
・正しい姿勢

産後の骨盤の矯正は、出産から半年が勝負です。産後の時間の経過とともに骨盤も固くなってしまいます。出産から産後半年間はきっちりとケアしていきたいものですね♡

また、産後から社会復帰されるお母さんもいるかと思いますが、デスクワークの方ですとついつい足を組んだり、猫背になってしまいます。それも積み重ねで、骨盤のゆがみをさらに悪化させてしまったりもします。常に正しい姿勢、そして余裕があればヨガや整体なども効果的です。

妊娠中から産後の女性なら常に骨盤のゆがみは意識していきたいものです。

■子育ての一環でできるちょっとした運動をする

骨盤のゆがみや、ダイエットなど。日々のちょっとした運動の積み重ねで体形を整えたりダイエット出来たらうれしいですよね♪

毎日できる、ちょっとした運動の例をあげてみました。

・愛犬がいる場合は犬の散歩を長めにしてみる
・朝起きたら骨盤ストレッチを日課にする。
・洗い物や、食事の支度でつま先立ち
・赤ちゃんを寝かしつけながらの腰ひねり

などなど、工夫をすれば日常の中でもエクササイズを含めた運動を取り入れ、体系維持にもつながって行きそうです!

私が実践し実際に効果あったのが、“朝起きてからのストレッチ”と、“赤ちゃんを寝かしつけながら足を肩幅に開き、腰をひねりなら揺れる”という、寝かしつけながらできる運動でした。始めてから数か月でお腹周りが引き締まった覚えがあります。個人的にはかなりおすすめです(笑)

こういったちょっとした運動でも、日課になっていけば自然と体系も戻っていくと思います。

■ムリな食事制限はしない

出産後良く目につくのが、芸能人の産後ダイエット成功のインスタグラムやツイッターなどのSNSです。

ですがそれを見て自分もああなりたい!と、過度な食事制限など、無理なダイエットをしてはいけません!

特に産後は、焦って食事制限をしてダイエットをすることは禁物です!
先ほど書いたように、母乳育児でのカロリー消費は激しく、母親もそれに合わせ普通の成人女性よりも多くカロリーを消費する必要はあります。

母乳を上げるだけでカロリーを消費する授乳期は、いつも通りの食事をして母乳を与えていれば、必然とダイエットにつながって体重は落ちていきやすいと言われています。「母乳ダイエット」という言葉があるくらいの消費量です。過剰にカロリーを摂取したりせず、母乳を与えていれば必然と体重は減っていくものです。

産後はきちんと授乳しながら骨盤のケア、適度な運動、そして3食をバランスよく摂り、生活のリズムをコントロールできていれば必然とダイエットにつながっていきます。授乳期間はダイエットのチャンスだと思ってもよいでしょう。

3. 監修 田原からのアドバイス

■妊娠中や出産後に陥りやすい症状

妊娠中は赤ちゃんを支えるために、身体の筋肉には様々な負担を掛けています。特にお腹から前に重心が掛かっているため、それを支える腰やお尻の筋肉に負担が掛かりやすい傾向にあります。僕もよく聞くのですが、妊娠中や出産後に「腰が痛い」「お尻がつる」という症状を訴える方が多いようですね。
このような状態にあるとき身体がどのようになっているかというと、常に腰やお尻の筋肉に負荷が掛かり収縮し続けることで、腰の起立筋・お尻の大臀筋(だいでんきん)だけが発達をし固まりやすくなってしまっているのです。要は、普段使わない筋肉が急激な発達をすることにより負荷が掛かって筋肉が凝り固まってしまうため、「痛み」として症状が現れるのです。

■重点的なストレッチがおすすめ

もちろん出産してからになりますが、重点的に凝り固まった箇所をほぐしていきましょう。特に身体の後部側を重点的に行います。背中・腰・ヒップを意識してください。

【広背筋ストレッチ】
腰痛がある方におすすめのこのストレッチ。とても簡単なのでぜひ試してみてください。
動画でもご紹介されていますが、タオルを使ったストレッチがおすすめです。

【脊柱起立筋ストレッチ】
反り腰が続くとこの脊柱起立筋が凝り固まってしまいます。動画で紹介しているストレッチは簡単な方法でアプローチできるのでおすすめです。

【臀筋ストレッチ】
ご紹介する動画では、大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの臀筋ストレッチをご紹介。臀筋は日常生活では意識しない場所のストレッチなので意識してアプローチしてあげてください。

 

4.骨盤エクササイズ

骨盤体操は寝たままでもできます。リラックスしながら毎日取り入れていきましょう!

・自転車足漕ぎ運動
仰向けに寝て、自転車をこぐように足を動かします。息を止めて行うより、足を上げるときに息を吸い、吐きながら動かすとよいでしょう。疲れない程度に♪

・腰ひねり運動
仰向けに寝ます。そして両手を開くように横に伸ばし、 右太ももを上げ、左太ももをまたいで左に倒す。左手で右太ももを床に近づけて、腰をひねるように伸ばす。
反対側も同様に行いましょう。

・寝ながら開脚で骨盤の柔軟性を高める運動
横向きに寝る。上側の足を伸ばしたまま上げる。下側の足に着くギリギリまで上側の足を下げる。その状態でぎりぎりまでキープ!
この動作を左右順番に行います。

・つま先立ちのポーズ
家事をしながら洗い物、食事の支度などをつま先立ちで行います。続けるとかなり疲れますので、産後の体力のない時期は無理せず続けましょうね♡

その他は骨盤矯正のグッズも様々発売されているので、それらを使用しても良いかとも思います。出来ることをしっかり積み重ねていけば骨盤矯正のダイエットも可能ですね♪ただし、続けるときことが大事です。

5. 毎日の食事が大切

これまでは運動重視の目線を紹介してきましたが、食事についてみてみましょう。

母乳の為にまず必要なのはたんぱく質です。たんぱく質というと動物性、植物性、色々あると思いますがおすすめは大豆を使った食事です。

毎日のことなので、一番のおすすめはお味噌汁を飲むことです。これは日々の生活で無理なく摂取できるのでありがたいですね。

■ヘルシーな食材を使ったおすすめレシピ

産後、ダイエットにおすすめのレシピのご紹介をしていきたいと思います。

・納豆のオムレツ

出典:https://www.lettuceclub.net/

大豆や、良質なたんぱく質が摂れる納豆のオムレツ♡

材料(1人分)
・納豆1パック
・卵2個
・ネギお好きなくらい

作り方:
① 卵を割り入れ、納豆パックとお好きなくらいのネギを入れてすべて混ぜ込みます
② 油を敷いて弱めの中火に熱したフライパンに卵液を流し込みます。手早く混ぜながら半熟状態にし、半分に折って形を整える。
③ 出来上がったらお好みでお醤油をかけて召し上がれ♪

見ての通り、ヘルシーですが、栄養素も満点です。

・鯖ごはん

出典:https://cookpad.com/recipe/2375823
材料(2人分)
・炊いたごはん2合
・塩サバ半身
・大葉2枚
・いりごま
・出汁醤油 お好きな量
・白だし 大さじ1

 

① 鯖を焼きます
② 焼いた鯖の骨を取りほぐします
③ 大葉は千切りにしておきます
④ 炊いたご飯にほぐしたサバといりごま、お醤油、白だし、千切りにした大葉を和えます
⑤ 器に盛って、お好みでネギをふりかけてできあがり♪

最後にだし汁をかけてお茶漬けにしても、ひつまぶし風になって美味しいですよ!

他にも、いつもの食事にチーズや牛乳を混ぜてもたんぱく質は摂取できます。好みに応じて、ダイエット中の食事も美味しくヘルシーに、そして何よりストレスなく摂取していきたいものです。
無理のないダイエットのベースとして、健康的な食事も取り入れていきたいですね♡

6.まとめ

出典:https://googirl.jp/

いかがでしたでしょうか。今回の記事は産後のダイエットやお腹周りについて紹介してみました。

産後に過度のダイエットは厳禁。日々のちょっとした積み重ねで体型を取り戻していくものです。
特に出産直後は身体をみると焦ってしまいがちですが、体を大事にしつつじっくりと妊娠前の体形に戻っていくものです。周りに左右されず、無理のないダイエットを行っていきましょう!

産後のママは子育てに追われる日々ですが、ちょっとした運動や、バランスのとれた健康的な食事をとりながら、楽しくダイエットしていけると嬉しいですね!少しずつ自分なりに体系を戻していきましょう。

くれぐれも無理のない様に。自分の身体を大事にしてあげてくださいね!

小林 愛

 

【監修】

プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

主な経歴

2012年 JリーグVファーレン長崎所属 2014年 株式会社RIZAP所属 2017年 プライベートジムKING設立

これまでに約500名の肉体改造を成功

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

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