妊娠したら、赤ちゃんをお腹の中ですくすく育ててあげるためにママが気をつけないといけないことはたくさんあります。
食べ物や飲酒、喫煙、仕事内容など、妊娠前と全く同じようには出来ません。
初期はつわりがあって食べたくても食べられないし、つわりが終わって好きな物を食べまくろう！と楽しみにしていても、実はその中に注意すべき食品があったりします。妊娠前は普通に食べていた物だと知識がなければ知らずに食べてしまいますよね。
この記事では、妊婦さんが注意すべき食べ物や飲み物について説明しています。おすすめの食べ物や飲み物もご紹介していますので、ぜひご参考にしてください♡
1.妊婦さんが気をつけるべき食べ物と飲み物
2.妊婦さんへの影響
3.赤ちゃんへの影響
読むのに必要な時間は約 15 分です。
1. 妊婦さんが気を付けたい食べ物
妊婦さんが気を付けたい食べ物は、実はたくさんあります。それらの食べ物の、妊婦さんへの影響と赤ちゃんへの影響をそれぞれご説明します。
■アルコール
アルコールが妊娠中にダメなのは誰もが知っていることですね。でも具体的に赤ちゃんにとってどのような悪影響があるのか、今一度しっかりとご説明します。
・妊婦に与える影響
妊娠中にアルコールを飲むと、早産や流産を引き起こすことがあります。大量に飲むとアルコール依存症になってしまうこともあります。
・胎児に与える影響
アルコールが胎児に与える影響は深刻です。
妊婦さんが飲酒することにより胎児性アルコール症候群というさまざまな疾患にかかってしまう可能性があるのです。
具体的な症状としては、「特徴的な顔つき」「低体重児、栄養が充分なのに体重が減少する、身長とバランスのとれない低体重などの栄養障害」「難聴、歩行障害などの脳障害」「心臓・関節などの種々の奇形」などです。
これらの生まれすぐにわかる障害に加えて現在では、ADHDやうつ病などの後年になってしかわからない精神疾患も、この胎児性アルコール症候群と繋がりがあるとする「胎児性アルコール・スペクトラム」という広い捉え方もされています。
つまり妊娠中の飲酒は、成長してから発覚する精神疾患の原因にもなり得るということです。
妊娠に気づかずに飲んでしまっていても、気づいた時点で禁酒すれば影響はない場合が多いです。
でも妊娠を自覚している場合は、「少しなら」「たまには」という楽観的な考えはしない方が良いと思います。
確実に安全な制限摂取量がわからない限り、妊娠中と授乳中は完全に禁酒することを強くおすすめします。
■カフェイン
カフェインが妊娠中には良くないというのも今は常識ですが、妊婦さんのストレスになるのなら少しなら摂取しても大丈夫とも言われますよね。
具体的にどのくらいの量なら大丈夫なのでしょう？そして摂りすぎると赤ちゃんにはどのような影響があるのでしょうか？
・妊婦に与える影響
カフェインは、尿中にカルシウムを排出してしまうので、妊婦さんがカルシウム不足になる可能性があります。
また、カフェインは鉄分の吸収を妨げる作用があるので鉄欠乏性の貧血の原因になります。妊娠中はただでさえ貧血になりやすく、そしてなってしまうと体調不良にもなるし、多量の出血を伴う出産にむけて治療も必要となります。
カフェインには胃液の分泌を増やす作用があるので、胃もたれなどの胃のトラブルの原因にもなる場合があります。特に妊娠後期はそれでなくても胃が大きな子宮に圧迫されて上に上がってつらいので、カフェインの摂りすぎには注意です。
・胎児に与える影響
カフェインは、アルコールやタバコなどと同じようにその成分が胎盤をそのまま通過してしまいます。そして胎児はママとは違い、カフェインを分解する酵素をまだもっていません。カフェインの成分が胎児の脳に蓄積されていってしまうのです。
また、妊娠中はママのカフェイン分解にかかる時間が長くなるので、胎児がカフェインの影響を受けている時間も長くなります。カフェインには、興奮・覚醒作用があるので、胎児の発達になんらかの影響を与える可能性があります。
そしてカフェインには、胎盤内の血流の量を減らしてしまう作用もあります。血流量が減るということは、胎児に届くべき栄養が減るということです。
そして一番怖いのが、カフェインと小児白血病の関係です。コーヒーに限りますが、小児白血病の発生率と妊娠中のコーヒー摂取量とに相関関係があるという結果がいくつかの研究から出ています。
怖いことばかりでしたが、カフェインを一切断て！といわれると妊婦さんもストレスがたまってしまい、それも良くありませんよね。どれくらいの量なら摂っても安心なのでしょうか？
さまざまな情報があって悩んでしまいますが、世界的に妊娠中のカフェイン摂取の危険性についての議論が高まって2008年に米国食品標準機関が、妊娠中の一日のカフェイン摂取量の上限を200mlと設定しています。この200mlとは、すべての飲食物からの摂取量の合計です。
毎日カフェインを摂らなくても平気という人は極力摂らない方が妊娠中は安心ですね。
摂らないことがストレスになる人は、気をつけながら適量を摂って下さい。
カフェインは、コーヒーや紅茶・日本茶の他にも、コーラやココア、チョコレート、栄養ドリンクにも含まれています。
よく飲むもののカフェインの含有量を調べておくと、安心して飲めると思います。
■ピーナッツ
・脂肪が×
ピーナッツには脂肪が多く含まれています。脂肪分がしめる割合は45%です。100gで約585kcalと、かなり高カロリーな食品です。
・妊婦に与える影響
単純に太る原因になり、太りすぎると妊娠糖尿病の原因にもなります。
でもピーナッツに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸がほとんどなので、コレステロールを下げてくれる効果があります。そのほかにも葉酸やビタミンE、レシチンなどの栄養が豊富に含まれているので、量が多すぎなければ妊婦さんにも良い食品です。
脂肪分が多く消化も良くないので、摂りすぎると胃もたれや下痢の原因になります。妊娠中は胃腸の調子が不安定なこともありますので、体調に合わせて摂りましょう。
また、塩で味付けされたピーナッツはかなり塩分が多いので、高血圧にならないようにその点も摂りすぎには注意しましょう。
・胎児に与える影響
かつてアメリカで「妊婦さんがピーナッツを食べると、赤ちゃんが食物アレルギーになりやすい」とされていました。しかし科学的根拠はないとして、2008年に撤回されています。
ですので2019年現在は食物アレルギーに関しての心配は少ないでしょう。
胎児に影響があるとすれば、摂りすぎた場合です。脂肪分が多くカロリーが高いので、妊婦さんが太ってしまうと難産の可能性が高くなります。
カロリーを摂りすぎると妊娠糖尿病になってしまい、胎児にも悪影響が出る可能性が上がるので注意しましょう。
■マグロや鮭などの大魚
・水銀が×
マグロや鮭などには、水銀が含まれています。水銀と聞くと水俣病の原因となった有毒物質なので、なぜマグロに水銀が？と思いますよね。
実は自然界には無毒な水銀が存在します。それが水中や土壌中の微生物によって化学変化してメチル水銀という物質になり、食物連鎖によってマグロや鮭などの大魚の体内に濃度が凝縮されて存在するのです。
このメチル水銀が、体の神経系に作用する毒性をもちます。
・妊婦に与える影響
妊婦さんを含めた成人は、普通に摂取する量のメチル水銀を排出することが出来ます。ですので妊婦さん自体の体への影響はありません。
魚には妊娠中に摂りたい栄養素も含まれているので、全く魚を食べないというのではなく、バランス良く摂り入れるようにしましょう。
・胎児に与える影響
メチル水銀は妊婦さんには影響がありませんが、胎盤をそのまま通過してしまい、胎児の体に蓄積されます。まだ神経が未発達な胎児にメチル水銀が蓄積されると神経系に影響を与えることがあります。
でもよほど大量にメチル水銀を摂取しない限りは、胎児に出る異常はとてもわずかです。「音を聞いた時に1000分の1反応が遅れる」程度の異常という報告があります。ですが、わずかだとしても赤ちゃんにはできるだけ健康に生まれてほしいですよね。
メチル水銀が比較的多く含まれている魚とその摂取量の目安はこちらです。
〈一切れ80gを週に1回まで〉
クロマグロ・メバチマグロ・キンメダイ・メカジキなど
〈一切れ80gを週に2回まで〉
ミナミマグロ（インドマグロ）・キダイなど
■生肉
・リステリア菌が×
リステリア菌とは食中毒の原因となる菌のひとつです。リステリア菌は自然界に存在し、さまざな食品に付いています。冷蔵庫に保存している食品でもゆっくりと増殖します。
リステリア菌は加熱することにより簡単に死滅しますので、リステリア菌食中毒の原因となるのは、加熱加工されておらず、そのまま食べられる食品です。
肉類なら、生食するお肉（ユッケ、ローストビーフ、お肉類のお刺身やタタキなど）、生ハム、パテなどが危険です。また、スモークサーモンや魚のパテも加熱工程がないので危険です。
・妊婦に与える影響
妊婦さんは妊娠していない人よりも、リステリア菌食中毒になりやすいです。感染すると、高熱・悪寒・筋肉痛や関節痛などのインフルエンザと似た症状が出ます。
流産、早産、死産などを引き起こす場合がありますので、「風邪かな？」などと様子をみているのは危険です。生肉を食べたあとにこのような症状が出たらまずは受診しましょう。
・胎児に与える影響
流産、早産、死産の原因となります。胎児が髄膜炎や敗血症になる可能性もあり、命に関わります。
必ず加熱したものを摂るようにしましょう。
■生卵
・サルモネラ菌が×
卵の殻にはサルモネラ菌が付着していることが多いです。サルモネラ菌は食中毒の原因菌のひとつです。
予防策は、「買ってきた卵はすぐに冷蔵庫に入れる」「卵の殻に触ったらすぐに手を水洗いする」「割った卵はすぐに食べる（生のまま保存しない）」「必ず加熱調理して食べる」ことなどです。
・アレルギーが×
妊婦さんが生卵を食べたり、加熱した卵を食べたからといって、お腹の中の赤ちゃんが卵アレルギーをもって生まれてくるという科学的な因果関係は明らかではありません。
でも極端にたくさん卵を摂取しても大丈夫だという根拠もありませんので、バランスよく食べることが大切です。
また、家族に卵アレルギーの人がいる場合は心配であれば担当の先生に相談してみると安心です。
・妊婦に与える影響
サルモネラ菌食中毒は、胎児への直接の影響はなく、妊婦さんへの影響が深刻です。
サルモネラ菌に感染すると、潜伏期間を経てから食中毒症状が出ます。症状は、吐き気・嘔吐・下痢・腹痛・発熱などです。妊婦さんは通常よりも免疫力や体力が落ちている場合が多く、これらの症状がより辛く体力を奪い、回復にも時間がかかります。
また、嘔吐や下痢は子宮の収縮を引き起こす場合があるので、早産・流産などにもつながりかねません。
・胎児に与える影響
サルモネラ菌は胎盤を通じて母子感染はしません。ですので胎児に直接の影響はありません。
ですが先述した通り、妊婦さんが感染して嘔吐や下痢を繰り返すと、子宮収縮を引き起こして早産や流産の原因となる場合も考えられます。
■生レバー
・トキソプラズマが×
トキソプラズマとは、正式にはトキソプラズマ原虫といい、菌ではなく寄生虫の一種です。多くの動物の中に寄生していて、生肉や加熱されていない肉類、ペット（特にネコ）のフン、土の中にもいます。
・レチノールが×
レチノールはビタミンＡに分類される栄養素で、レバーには多く含まれます。ビタミンＡは胎児の発達に必要不可欠な栄養なのですが、過剰摂取は良くありません。
動物性のビタミンＡは、余分なものが排出されずに体に蓄積されるので摂りすぎると影響が出ます。
日本の食品安全委員会の推奨では、妊婦さんは1日当たり2,700ugREをビタミンＡ摂取量の上限に規定しています。
これを生レバーに換算すると、豚の生レバー100gに含まれるビタミンＡが13,000ugREなので、21g弱ということになります。21gって、ほんの少しですよね。そしてこれは上限であって、推奨された量ではありません。サプリメントなどでビタミンＡを摂取している場合はさらに注意が必要です。
妊娠中はレバーは極力食べない方が良いでしょう。
・妊婦に与える影響
トキソプラズマ感染すると、抗体のない人は「リンパ腺が腫れる」「熱が出る」程度の軽い症状が出ます。数日で自然に治るのでただの風邪だと思う人が多いようです。生レバーや生肉を食べた後に風邪をひいたら、注意が必要です。抗体がない人はすぐに産科医に相談しましょう。
ビタミンＡ（レチノール）を過剰摂取すると、「気分が悪い」「頭痛」「皮膚炎」「関節痛」などの症状が出ます。
・胎児に与える影響
トキソプラズマ感染の胎児への影響は、初期が一番多く、中期→後期となるにつれて感染率は少なくなります。
胎内で赤ちゃんがトキソプラズマに感染すると、先天性トキソプラズマ症とよばれます。症状は、「運動発達の遅れ」「精神発達の遅れ」「脳性マヒ」「視力障害」「流産・死産」などです。
また、妊娠初期に妊婦さんがビタミンＡ（レチノール）を過剰摂取すると、胎児に深刻な影響が出ます。先天的な奇形や異常が起こるのです。具体的には、眼球、頭蓋、肺、耳、心臓の奇形などです。水頭症や口蓋裂の報告もあります。
どちらも妊娠初期に影響が大きいので、初期は特にレバーの摂取は控えた方が安心ですね。
レバーのほかにも、「トキソプラズマ」に関しては加熱していない肉類（生ハムやサラミなども）やネコのお世話や庭いじりに、「レチノール」に関してはうなぎやサプリメントなどにも気をつけましょう。
■海藻類
・ヨウ素が×
ヨウ素は、わかめや昆布などの海藻類に多く含まれる栄養素で、ヨードともよばれます。
ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくるのに必要な栄養素です。甲状腺ホルモンとは、体の代謝を司るホルモンです。胎児や小児が成長するためにも重要なホルモンです。
ということは、ヨウ素は妊婦さんにも胎児にとっても大事な栄養素ですよね。でも過剰に摂取すると、逆に甲状腺機能に異常をきたすのです。
妊娠中は特に多めに摂るべき栄養素ですが、日本人は海藻をよく食べるせいか、過剰摂取になることも少なくないようです。
・妊婦に与える影響
大量にヨウ素を摂取すると、甲状腺に大量のヨウ素が届き、甲状腺ホルモンの合成が抑制されてしまいます。
その結果、甲状腺機能が低下します。つまり代謝が異常に下がった状態になります。症状としては、「むくみ」「寒気」「便秘」などです。
成人の場合はこの状態は一過性で、甲状腺自体に異常がなければ2〜3週間で治ります。
・胎児に与える影響
妊娠12週〜20週の時期に妊婦さんが大量にヨウ素を摂取すると、胎児にとっては一過性ではない重大な影響が出てしまうことがあります。
この時期の胎児の甲状腺はまだ未熟です。そこに過剰なヨウ素が届くと、永続的な甲状腺機能低下が起こりやすいとされています。つまりその赤ちゃんは生まれつき甲状腺機能低下症であり、しかもそれが治らない可能性もあるということです。
具体的な摂取量が気になりますよね。
妊娠中に必要なヨウ素の摂取量は1日に300μgです。厚生労働省が定めた許容制限摂取量は、1日に3000μgですが、妊婦さんは1日1000μgを上限にすべきという研究者の意見もあるようです。
昆布類100gに含まれるヨウ素は200000μg〜230000μg。ひじき100gには45000μg、カットわかめ100gには8500μgのヨウ素が含まれます。海藻類は乾燥させてありますので実際に一食で食べるのは1〜2g程度でしょうか。単純に100で割ってみても昆布やひじきはけっこうな量になりますね。昆布はダシをとると出し汁の中にヨウ素が溶け出ますので、そのことも参考にしてください。
■ひじき
・ヒ素が×
ひじきにはヒ素が含まれています。ヒ素と聞くと、猛毒というイメージがあって驚いてしまいますが、ひじきに含まれるヒ素とは、どのようなものなのでしょうか？
ヒ素には有機ヒ素と無機ヒ素があり、毒性があるのは無機ヒ素の方です。ひじきに含まれているのはこの無機ヒ素です。
・ビタミンＡが×
ひじきにはビタミンAも含まれています。「生レバー」のところでご説明しましたが、ビタミンAも過剰に摂取すると良くありません。ヒ素ほどは多く含まれていませんが、ビタミンAの摂りすぎにも注意しましょう。
・妊婦に与える影響
ひじきにヒ素が多く含まれていて危険だということは、2004年にイギリスで発表された情報です。これだけ聞くとひじきを食べるのが怖くなりますよね。でもイギリスの食文化でのひじきの食べ方と日本のそれとでは、違いがあるかもしれません。
単純に「ヒ素」にだけ焦点を当ててしまうと、ひじきを一切食べないことがベストです。でもひじきに含まれるほかの栄養素や調理法なども含めて考えると、適量であれば体にとって良い食べ物であることに変わりありません。
ひじきには、鉄・カルシウム・ビタミンA・ビタミンB2などの栄養が含まれています。
そしてひじきはそのまま食べるのではなく、乾燥→水で戻す→茹でる（煮る）などして食べますよね。
水にさらしたり茹でこぼしたりすることで、かなりの割合のヒ素が水に溶け出てくれます。その水を捨ててしまえば安全にひじきを食べることができます。
ヒ素を大量に摂ったり、毎日のように摂取して体内に蓄積したりすればもちろんヒ素中毒になります。
でも週に1〜2回小鉢一杯のひじきを食べる程度なら、心配は要らないと思いますのでここではあえてヒ素中毒の詳しい説明は割愛させていただきます。
・胎児に与える影響
妊婦さんが常識を超えて大量にひじきを食べたり、毎日毎日ひじきを食べ続けたりすると、含まれるヒ素によって妊婦さんもヒ素中毒になりますし、胎児に奇形や脳障害などの重大な影響が出ます。でも先述したように普通の食生活を送っていればひじきのおかずはそんなに頻繁に食べるものではありませんよね。
よほどひじきが好きでよく食べる人や、鉄分を摂るためなどに意識的に多く摂ろうとしている人は、妊娠中は控えた方が良いと思います。
■チーズ
・リステリア菌が×
「生肉」のところでも出てきたリステリア菌が、チーズにも増殖している場合があります。製造過程で加熱処理されていないナチュラルチーズはリステリア菌で汚染されていることがあるので危険です。
ナチュラルチーズとは、モッツァレラチーズ・カマンベールチーズ・リコッタチーズ・ゴルゴンゾーラチーズ・チェダーチーズ・パルメザンチーズなどです。
加熱すれば菌が死にますので、ピザやグラタン、ベイクドチーズケーキなどは食べても大丈夫です。日本製のナチュラルチーズは加熱殺菌が義務づけられているので、そのまま食べることも比較的安心です。
プロセスチーズは加熱処理されているものなので、同じくです。
気をつけるべきなのは、輸入されたナチュラルチーズを生で食べることです。あとは外食する時も気をつけましょう。
ピザでもあとのせでリコッタチーズが生でのっていたり、チーズフォンデュは75度まで一度加熱されたか定かでなかったりと、家で調理するのと比べるとリスクがあります。
・妊婦に与える影響
生肉と同じ内容になります。妊婦さんはリステリア菌食中毒にかかりやすくなります。発症すると、高熱・悪寒・関節痛などのインフルエンザと似た症状が出ます。
食中毒の中では弱い菌なので比較的軽く済みますが、重症化する場合もあるので妊娠中は注意が必要です。
・胎児に与える影響
妊婦さんがリステリア菌に感染すると、胎児も感染します。妊婦さんは軽く済んでも、胎児に及ぶ影響は深刻です。
早産・流産・死産を引き起こしたり、新生児が髄膜炎を発症する場合もあり、赤ちゃんが死に至ることが決して少なくありません。
■インスタント食品
・塩分・添加物が×
今の時代はたくさんの種類のインスタント食品が売られています。カップラーメン・カップ焼きそば・冷凍パスタなどどれも美味しいし、何より妊娠中は簡単に食べられるものが嬉しいですよね。
でも食べ過ぎには注意です。
インスタント食品は味がしっかりついており、塩分が多いためです。
また、インスタント食品には食品添加物も多く入っています。
多すぎる塩分や添加物が体に良くないのは、何も妊婦さんに限ったことではありませんが、妊娠中は自分一人の体ではないので気をつけましょう。
・妊婦に与える影響
妊婦さんが塩分を摂りすぎると、高血圧になるリスクが高まります。
妊娠高血圧症になったら大変です。出産が終わるまでずっと血圧管理や安静が必要になったり、胎盤剥離や脳出血などの怖い合併症もあるので注意が必要です。
・胎児に与える影響
妊婦さんが塩分を摂りすぎて高血圧になると、赤ちゃんにもさまざまなリスクが増えます。胎盤内の血流が悪くなるので最悪の場合子宮内胎児死亡の可能性も。早産や未熟児のリスクも高まります。
食品添加物も過剰に摂取すると、胎児のアレルギー発症リスクが高まったり、奇形の原因にもなる可能性があります。
■生もの
・食中毒を起こす食べ物が×
生ものには食中毒を引き起こす菌やウイルスで汚染されている可能性があります。リステリア菌、サルモネラ菌、ノロウイルスなどです。
・妊婦に与える影響
妊婦さんが食中毒になると、免疫力や体力が落ちている場合が多いため妊娠していない時よりも重症化しやすいです。また、下痢や嘔吐を繰り返すと子宮が収縮してしまう場合があり、早産・流産・死産などのリスクが高まります。
・胎児に与える影響
妊婦さんが食中毒になると、下痢や嘔吐の影響で子宮が収縮する場合があり、胎児にも影響が及びます。早産・流産・死産のリスクが上がるのです。
■辛い食べ物
・妊婦に与える影響
スパイスや唐辛子などの刺激的な香辛料は、妊婦さんが摂りすぎると良くない場合があります。胃もたれや痔の原因になったり、胆汁が多く分泌されて膵炎になる可能性もあります。
適量ならスパイスには良い効果があるので、摂りすぎに注意して摂りいれましょう。
・胎児に与える影響
妊婦さんが辛いものを食べたからといって、それが胎児に直接影響を与えることはありません。
ただし、ターメリックやシナモンは子宮を収縮させる作用があるという説もあるので、あまり大量に摂るのはやめましょう。
また、妊婦さんの胃腸の調子が良くない時に刺激の強い辛いものをたくさん食べると、胃腸を荒らすことがあります。嘔吐や下痢になるとそれが子宮収縮につながることがあるので、気をつけましょう。
2.妊婦さんが積極的に取り入れたい食べ物は？
ここまでは食べ物に関して妊婦さんが気をつけなければいけないことをご説明してきました。
次は妊婦さんに積極的に取り入れてほしい栄養素と食べ物をご紹介します。
■葉酸
葉酸は妊婦さんや妊活中の人に積極的に摂ってほしい栄養素です。
葉酸はビタミンＢ群に分類されます。タンパク質や細胞を新しく作るときには、DNAなどの核酸が必要です。葉酸は、それを合成する役割を担っています。細胞分裂に不可欠なビタミンなのです。つまり胎児が健康に発達するために必要不可欠なのが、葉酸です。
でも葉酸は水溶性ビタミンなので、水に溶け出す性質があります。茹でると茹で汁の中に溶け出てしまい、茹で汁を捨ててしまうと葉酸が半減してしまいます。
葉酸は、緑黄色野菜（ほうれん草やブロッコリーなど）・いちご・レバーなどに含まれています。ほうれん草はソテーなどにする、ブロッコリーなどは蒸し野菜にするなど、葉酸をなるべく逃さないように工夫しましょう。レバーは妊娠初期は特に注意が必要なので、おすすめはできません。
妊娠中に必要な葉酸の一日の量は480μgです。ほうれん草100gあたりに葉酸は約210μg含まれていますが、なかなか毎日必要な量を食べ物から摂るのには限界がありますよね。
しっかり毎日葉酸を摂りたい人にはサプリメントがおすすめです。
基本は食べ物から摂り、サプリメントで補いましょう。
＊BELTA ベルタ葉酸サプリ
出典: https://item.rakuten.co.jp
ベルタの葉酸サプリは、葉酸の1日推奨摂取量を摂れるのはもちろんのこと、葉酸以外にも27種類のビタミン・ミネラル、鉄分、カルシウム、21種類の野菜なども配合されています。
また、香料、着色料、保存料、膨張剤、光沢剤などが無添加なのが赤ちゃんの安全を心配する人には嬉しいですよね。添加物が気になる人にはおすすめです。
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■鉄分
妊娠中は妊娠していない時よりも貧血になりやすいので、鉄分がたくさん必要です。
日本人の女性は慢性的に鉄分不足で貧血の人が多いと言われています。普段貧血を気にかけていない人も、妊娠中は検診時に検査をされるので貧血と診断されると治療が必要になります。
妊娠前（月経中を除く）の鉄分の1日推奨摂取量は約6.5mg→妊娠初期は9.0mg→妊娠中期・後期は21.5mgと妊娠期間が進むにつれてより多くの鉄分が必要になります。
お腹の赤ちゃんにも鉄分が必要なためと、中期から後期にかけてはどんどん母体と赤ちゃんの総血流量が増えるので赤血球の増加が追いつかず血が薄まった状態になってしまうためです。
鉄分が多く含まれる食材は、牛肉、レバー、まぐろ、かつお、アサリ、納豆、切り干し大根、小松菜、ほうれん草などです。
動物性食品は単体でもＯＫですが、非動物性食品の場合は、鉄分を体が吸収するためにビタミンCが必要不可欠ですので、一緒に摂りましょう。
鉄分のサプリメントでおすすめなのは、葉酸のところでご紹介したベルタの葉酸サプリです☆鉄分も含まれていて添加物無添加なので安心です。
サプリ以外でしっかり鉄分を摂りたい時は、プルーンヨーグルトもおすすめです☆
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ヨーグルトならタンパク質やカルシウムも一緒に摂れますし、飲むタイプなので美味しく手軽に鉄分が摂れます。
プルーンの味がお好きな人はぜひお試しください☆
■カルシウム
赤ちゃんの発達にはカルシウムも必要です。骨や歯をつくるのに大切な栄養素です。
カルシウムは鉄分のように妊娠前より多く摂る必要はないのですが、日本人は慢性的なカルシウム不足と言われているので、意識的にカルシウムを摂るようにしましょう。
カルシウムは、牛乳、乳製品、大豆製品、小魚、小松菜、アーモンドなどに多く含まれています。
一日の推奨摂取量は550〜650mgです。
カルシウムもサプリメントで摂れますが、過剰摂取にも注意が必要なので、ここではおすすめの食品をご紹介します。
＊ＯＨ！オサカーナ100g（紀州梅塩仕立て）小魚 アーモンド
出典: https://item.rakuten.co.jp
栄養満点のイワシとアーモンドの組み合わせは、美味しくて健康的です！イワシをまるごと食べられるのでカルシウムを摂るのに最適です。
アーモンドには、ビタミンE、葉酸、不飽和脂肪酸、食物繊維など妊婦さんに嬉しい成分がたくさん含まれています。妊娠中はちょこちょこ食べになる人が多いと思うので、間食におすすめです☆
3.この食べ物はＯＫ？ＮＧ？食べ過ぎ注意？
妊娠中に気をつけるべき食べ物はたくさんありましたね。まとめましたので、もう一度確認してみましょう！
■妊婦さんが食べてもＯＫな食べ物
・プロセスチーズ
加熱処理されているので、問題ありません。塩分には気をつけましょう。
・はちみつ
1歳未満の子供が食べるとボツリヌス菌感染の危険性がありますが、妊婦さんは問題ありません。胎盤を通じてボツリヌス菌が感染することもありません。甘いのでカロリーには気をつけましょう。
・カロリーオフ甘味料
太り気味だったり妊娠糖尿病の人は活用しましょう。食品添加物が入っているものは、摂りすぎに注意しましょう。
・料理酒
調理中に充分加熱していれば問題ありません。
■ＮＧ成分が含まれている可能性がある食べ物
・ミナミマグロ（インドマグロ）、ユメカサゴ、キダイ、マカジキ
水銀が含まれている可能性があります。一切れ80gを週に2回までにしましょう。
・メバチマグロ、クロマグロ（本マグロ）、キンメダイ、メカジキ
水銀が含まれている可能性があります。一切れ80gを週に1回までにしましょう。
・うなぎ
ビタミンAが豊富に含まれています。食べすぎないようにしましょう。蒲焼きを週に一回までなら大丈夫です。
・レバー
ビタミンAが豊富に含まれています。食べすぎないようにしましょう。
・昆布
ヨウ素が多く含まれています。食べすぎに注意しましょう。
・ひじき
ヒ素が含まれています。食べすぎに注意しましょう。
■食べ過ぎるとよくない食べ物
・貝・甲殻類
食中毒を防ぐために、充分に加熱しましょう。
・加工肉（ハムなど）
加熱処理されたものなら問題ありません。塩分には気をつけましょう。
・インスタント食品
塩分やカロリーに注意しましょう。栄養が偏るのでこればかり食べないようにしましょう。
・辛いもの
問題ありませんが、妊娠中は普段より胃が弱っていることがあるので、食べすぎないようにしましょう。
・スナック菓子
問題ありませんが、塩分やカロリーに気をつけて、食べすぎないようにしましょう。
■ＮＧな食べ物
・刺身・魚卵
食中毒の危険性があるので、必ず加熱したものを食べましょう。
・生肉（ユッケ、生ハムなど）
リステリア菌に感染する危険性があるので、加熱されていない肉類は食べないようにしましょう。
・ナチュラルチーズ
リステリア菌に感染する恐れがあるので、食べないようにしましょう。加熱すれば大丈夫です。
・生卵
サルモネラ菌に感染する危険性があります。加熱してから食べるようにしましょう。
4.この飲み物はＯＫ？ＮＧ？飲み過ぎ注意？
飲み物についてもまとめましたので、参考にしてください☆
■妊婦さんが飲んでもＯＫな飲み物
・麦茶
ノンカフェインなので大丈夫です。
■ＮＧ成分が含まれている可能性がある飲み物
・コーヒー
カフェインが含まれるので、飲みすぎないようにしましょう。
・日本茶
カフェインが含まれるので、飲みすぎないようにしましょう。
・ウーロン茶
カフェインが含まれるので、飲みすぎないようにしましょう。
・紅茶
カフェインが含まれるので、飲みすぎないようにしましょう。
・ハーブティー
ハーブの種類によっては子宮を収縮させる場合がありますので、必ず確認しましょう。
・加糖の炭酸飲料
コーラはカフェインが入っています。コーラ以外のものもカロリーが高いので注意しましょう。
・甘酒
酒粕から作られたものはアルコールを含むので飲んではいけません。麹（こうじ）から作られたものはアルコールは入っていませんが、甘いのでカロリーには注意しましょう。
・ノンアルコール飲料
微量のアルコールを含んでいる場合があります。必ず表示をよく確認しましょう。
■飲み過ぎるとよくない飲み物
・ココア
カフェインが少しだけ含まれています。カロリーが高いので、飲みすぎないようにしましょう。
・カロリーオフ飲料
人工甘味料が使われているので、気になる人は飲みすぎないようにしましょう。
■ＮＧな飲み物
・アルコール飲料
妊娠中は禁酒しましょう。
・栄養ドリンク
カフェインやアルコールが含まれている場合があります。必ず表示を確認しましょう。
5.妊婦さんのためにも栄養摂取が大切
妊娠中はお腹の中の赤ちゃんを育てるために、食べ物や飲み物にとても気を配らなければいけないことをお伝えしてきました。
ママは食べたい物を我慢して、お酒も我慢して、体がしんどいのに栄養のことを考えて食事の用意をして…妊娠はとても喜ばしいことなんだけれど、自分ひとりの体じゃないと思うとプレッシャーを感じる人もいるかもしれません。
もちろん栄養に気を使うのは赤ちゃんにとってとても大事です。赤ちゃんが、生まれたあとの長い人生がお腹の中にいる時の影響を受ける場合もあるのですから。
でも、栄養に気をつかうのは妊婦さん自身のためでもあります。人ひとりをお腹の中で育てて、そして出産する。
それは母体にとって劇的な変化の繰り返しであり、出産は全治2ヶ月の大怪我に匹敵するほどのダメージを残します。（帝王切開の傷のことではなく、普通分娩での胎盤が剥がれたあとの子宮のことです。）
そしてママの役割は赤ちゃんを出産して終わりではありません。長い育児が待っています。これからの長い人生を健康に過ごすために、ママ自身の栄養状態を今一度考えてみてください。
妊娠をきっかけにして、出産後もずっとママ自身の健康にも気をつかってくださいね♡
6.まとめ
この記事では、赤ちゃんに害があると思われる食品について、シビアな見方をした内容をお伝えしました。
発症の確率が低いものも中にはありますが、最初から安心するよりも危険性を知識として持っておいていただきたいからです。
妊娠中の食事に対してストレスを感じてしまう人もいるかもしれません。
でも、危険性のある食品や栄養素についての知識があるのとないのとでは全然違います。
アルコール、タバコ、カフェインは本当に気をつけるべきですが、基本はバランスの良い食事が大切です。
どんな食品も摂りすぎは良くありませんので、偏った食事でなければそんなに神経質になる必要はないと思います。
ストレスが一番良くありませんから☆
つわりや後期つわりなど、妊娠中は体調がすぐれないことも多いです。バランスの良い食事をとりたくても味覚が変わってしまい、体が受け付けない場合もありますよね。
そんなときは食べられるものを食べていれば大丈夫です。
基本は手作りの食事。作れない時は臨機応変に。でも赤ちゃんに危険なものは避ける。
そのための基本の知識としてご参考にしていただければと思います。
ライター名
Emi
