女性が赤ちゃんを妊娠すると、今までに経験したことのない体の変化が起こります。新しい命を誕生させる為には、妊婦さんの誰もが通る必要な変化です。しかし初めての妊娠で体験するからだの変化というものは、だれもが不安だらけだと思います。数ある身体の変化の中でも元気な赤ちゃんを産むために、一番気かけてほしいことがあります。それは妊娠中の食事についてです。
お母さんが食事から得ることのできる栄養素は、赤ちゃんの身体を作る上で最も重要で影響力も高いものです。そのなかでも食事を摂る際に、特に注意すべきポイントがいくつかあります。
妊娠期間の食事について知識があるか、ないかによってお母さんの不安要素も大きく変わってくるのではないでしょうか。では、具体的に妊婦さんがどのような点に注目して、日々の食事に気をつけていくべきか！ご紹介していこうと思います。
1 妊婦さんにおこる味覚の変化とは？
2 食事で気を付けるべきポイント！
3妊娠中でもOKな食べ物とNGな食べ物
読むのに必要な時間は約 10 分です。
1.妊婦さんは味覚が変わって大変！
妊娠すると女性の身体には様々な変化が起こります。妊娠した女性の身体にだけ分泌されると言われるホルモンがあり、これをhCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)といいます。
絨毛組織から生み出されるこのホルモンを、妊娠検査薬など検出することによって妊娠の判断ができます。急激に増えることで、妊婦さんの食欲にも大きな影響を及ぼします。今まで大好きだった食べ物が突然食べられなくなり、特定の決まった食べ物しか食べられないことも少なくはありません。人によっては食べ物の味がよく分からない、味覚障害の症状が現れる人もいます。
【味覚障害の種類】
●味覚消失や減退
何を食べても味が薄く感じる、まったく味を感じられなくなること。
●異味症
いつも食べていたものとは違う味がする、甘いものを苦い！と感じるようになること。
●自発性異常味覚
食べ物を一切食べていないのに、口の中に苦味を感じるようになること。
●解離性味覚障害
偏って特定の味、特に甘味を感じられなくなること。 (それ以外の味覚がわからなくなる人も！)
●悪味症
どんな食べ物を食べても全て不味く感じてしまうこと。
このように味覚障害にもたくさんの種類があり、原因も人によってさまざまです。疾病や亜鉛不足による味覚障害の可能性も考えられるようです。少しでも味覚に違和感があれば注意してくださいね。症状がひどくなる前に、かかりつけの医師に相談するようにしましょう。
2.妊婦さんの食事で気を付けるべきポイント！
■食事の栄養バランス
一日3食栄養バランスを考えて食事を摂るように心がけましょう。不規則な食事により太りすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの病気になりやすくなります。そうすると母子ともに命の危険にさらされ、巨大児にもなりえます。生まれてすぐに低血糖症の赤ちゃんのリスクも高まります。バランスの良い食事を適切量守って、毎日まんべんなく取り入れていきましょう。いろんな食材を摂れるように｢主食・主菜・副菜｣を意識してみてください。
【おすすめの食事バランス】
●主食
ご飯、パン、麺、(エネルギーに変わる料理)
●主菜
お肉、お魚、卵、(タンパク質が豊富な料理)
●副菜
野菜、きのこ、海藻(ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる料理)
妊娠期から授乳期にかけて、特にお母さんの健康と赤ちゃんの発育には大切な食事。バランスよく栄養を取り入れていきましょうね。食べ過ぎも注意です。
■塩分、糖分は控えめ
糖分の摂り過ぎによる赤ちゃんの健康被害もたくさんあります。出生後の低血糖や、巨大児になるリスクが高まります。最悪の場合は流産、胎児死亡の可能性も！
料理の味付けなどで甘いものを求める際は、白砂糖を控えてオリゴ糖への置き換えがおすすめです。
さらさらの粉状のオリゴ糖は胃で消化されることなく、そのまま腸へ届けられます。腸内環境を整えてくれるのでお腹もすっきりです。
また、果物も血糖値を上げにくい食べ物なので、バナナやみかんなどの無添加の甘さはむしろ栄養満点なので妊婦さん向けですよ。ビタミンや食物繊維も摂れて一石二鳥です。
■カルシウムは多め、リンは少なめ
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成、お母さんの骨粗しょう症予防、血液凝固や精神安定を補う役割など必要不可欠な存在です。体内で赤ちゃんに送られるカルシウムが不足すると、お母さんの骨からも吸収しようとします。赤ちゃんとお母さんの健康状態維持の為にも、カルシウムを多く含む食べ物を意識して摂るようにしていきましょう。
【カルシウムを含む食べもの】
・牛乳
・モロヘイヤ
・大根の葉っぱ
・海藻類
・大豆食品
・煮干し
カルシウムとビタミンDが合わさると吸収率がアップします。食事を作る際に吸収力を考えて、食材を選ぶようにするとより効果的ですね。
■鉄分の不足
妊娠中は胎盤を通して酸素や必要な栄養を赤ちゃんに送るため血液量が増えます。そうするとヘモグロビン値が減少し、酸素不足による息切れや頭痛の症状が表れます。鉄分の不足状態をそのままにしておくと、赤ちゃんの発育の妨げにもつながるので注意が必要です。ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類をバランスよく摂るようにしましょう。
【ヘム鉄を含む食べもの】
・レバー
・牛肉
・いわし
・しじみ
【非ヘム鉄を含む食べもの】
・豆類
・ほうれん草
・小松菜
・プレーン
■野菜を積極的に食べる
緑黄色野菜には胎児の脳や心臓など、重要な器官をつくるのに必要な葉酸を多く含みます。妊娠初期には積極的に摂取してほしい栄養素です。食事の最初に食べることで消化の吸収を緩やかにしてくれ、血糖値の上昇も抑えてくれます。いろんな野菜を一度にそのまま食べるのはなかなか大変なので、スープやスムージーにしてみると食べやすいと思いますよ。
【野菜スムージーレシピ】
＊材料＊
●小松菜 1束
●ほうれん草 50g
●バナナ 1/2本
●りんご 1/4個
●牛乳(豆乳) 100ml
●はちみつ 適量
すべてミキサーに入れて混ぜるだけです。甘さはお好みで調整してくださいね！スムージーはその日の気分で、中に入れる野菜や果物を変えても大丈夫です。お好みのバリエーションで毎日野菜を摂るように心がけてくださいね。
■加工食品やお菓子を控える
出典:https://gigazine.net/news/20150410-nissin-karaage-king/
食べても問題はありませんが、塩分や油分がカップラーメンなどは多いです。むくみの原因になるので、量に注意して栄養が偏らないようにしましょう。加工食品は比較的に塩分と油分を多く含む食べ物が多いです。なるべく手料理を心がけましょう。
またお菓子も同様です。いつでも気軽に食べられる分、気がつけば大量に食べてしましがちです。しかし食べ過ぎると体重の急激な増加や、妊娠高血圧症候群にもなりやすいです。お菓子を食べる際はこまめに回数を分けて、一気に食べ過ぎないように注意しましょう。
チョコレートやアイスクリームなどの甘いお菓子も食べ過ぎには注意が必要です。ホルモンバランスの変化や、身体の代謝が上がることも関係してくるようです。甘いお菓子を食べ過ぎないためには、一日に食べる量を決めておくことです。板チョコなら1/4までにする。ケーキを食べるよりも水ようかんを食べましょう。
どうしても食べたくなってしまったら和菓子の方が断然おすすめです！和菓子のほとんどはあんこを使用しているため、チョコレートよりもカロリーが抑えられます。あずきに含まれている食物繊維や鉄分は身体に良い成分なので、妊娠後期に推奨されている食材の一つです。ノンカロリーの飴も誘惑を防ぐにはおすすめですよ。
■薬、サプリの取り入れ方
薬には妊娠中でも摂って良い薬と、悪い薬があります。必ずかかりつけの医師の指示にしたがって服用するようにしましょう。妊娠4～7週は器官の形成される時期なので、特に気をつけてください。予防摂取も要注意です！
栄養サプリメントは、食事からは充分な量が取れない栄養素を補うものです。妊娠初期に推奨されている葉酸、鉄分などのあくまで補給として取り入れてくださいね。必ず適量は守るようにしましょう。
■タバコ
タバコが赤ちゃんとお母さんに与える影響はとても大きいです。250種類以上もの有害物質や、50種類以上の発がん物質も発見されています。特に一酸化炭素とニコチンは要注意です。子宮や胎盤の血液循環が上手くされず、流産や早産の危険も高まります。
生後の赤ちゃんにも影響があり、乳幼児突然死症候群を引き起こして、生後すぐに亡くなるリスクも高まります。周りに喫煙者がいる人も、赤ちゃんのぜんそくや肺炎など、慢性呼吸疾患になりやすくなるようです。みんなで気を付けて赤ちゃんの健康を守っていきましょうね。
■カフェイン
カフェインは多く摂取すると、不眠症や精神の興奮状態になります。お母さんのお腹の中では、胎盤を通して赤ちゃんにも届けられます。赤ちゃんの肝臓はカフェインを処理しきれず、赤ちゃんの体に大きく負担をかけることになります。赤ちゃんの負担にならないように、飲み物の成分には充分気を付けてくださいね。
■アルコール
妊娠中にアルコールを飲み続けるとお腹の赤ちゃんまで運ばれます。胎児性アルコール症候群と呼ばれる、先天性疾患を発生させるかもしれません。成長が遅くなり低身長や低体重になるリスクも高いです。発達面でも知能障害、行動障害を引き起こすかもしれません。妊娠中の飲酒を控えることで100％赤ちゃんをこれらのリスクから守れることができます。どうしても1人ではやめられない場合は、いち早くかかりつけの医師に相談しましょう。
■水分は多めに取る
妊娠中は代謝が上がるので汗をかきやすくなります。しかし体内の赤ちゃんにとって、お母さんの摂取する水分は血流や羊水となる重要な存在です。身体を形成する上で充分な水分量が必要となるのです。一般的に成人女性は一日のうちに約0.5～1リットル以上は取りましょう！といわれています。それ以上に妊婦さんは、一日に2～2.5リットル以上の水分を取るようにしなければいけません。
赤ちゃんに必要な羊水は血液からできているからです。3時間毎に全ての羊水を入れ替えなくてはいけないので、より多くの水分が必要になります。羊水が不足してしまうと、へその緒が圧迫されて胎児機能不全になる可能性があります。一日のうちで最低限必要な水分量は取るように、こまめな水分補給を心がけていきましょう。
■調理、食事前の手洗い
免疫力が妊娠中は特に弱まるので、食中毒の原因になるリステリア菌に注意していきましょう。調理器具にも熱湯消毒をするなど清潔を保つ必要があります。使用前にはアルコール消毒をするだけでも効果的です。常に台所周りや、調理器具の清潔を保つようにしていきましょう。
【リステリア食中毒の危険があるもの】
●未殺菌乳
●ナチュラルチーズ
●ハム
●肉・魚のお刺身
●魚介類の加工品
●加熱していない井戸水
妊娠中はなるべく新鮮な食材を選ぶようにしましょう。極力生ものを避けて、調理は熱処理をしてください。生の野菜サラダを食べる際には、よく流水で水洗いをして菌を摂らないように気をつけていきましょう。
3.妊婦さんOKの食べ物
■緑葉食野菜
緑・赤・黄色の濃い色の緑黄色野菜を積極的に取るようにしていきましょう。健康な身体を保つ上でなくてはならないものです。緑黄色野菜には、ビタミン、食物繊維、葉酸、カルシウム、鉄分の栄養素を多く含みます。その中でも、季節ごとの旬な野菜には特に注目です！普段より栄養素が充分に増しているので、積極的に取り入れていきましょう。
【色の濃い緑黄色野菜】
●かぼちゃ
●にんじん
●小松菜
●春菊
●ほうれん草
●ブロッコリー
小松菜とほうれん草には貧血予防の効果があるので、妊婦さんには特に嬉しい食材です。調理方法としては蒸し料理がおすすめです。栄養を逃すこと無く取り入れられますよ。最近ではシリコンスチーマーを使用して、電子レンジを使用するのも良いですね。
■きのこ類
椎茸、舞茸、しめじ、えのき茸などのきのこ類には、繊維質と無機質とビタミンが多く含まれています。なんといっても低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。便秘改善の効果もあり、炒め物や煮物などで日々上手く取り入れましょう。体重コントロールにも大活躍の食材だと思います。干し椎茸はきのこ類の中でもカルシウムの吸収率を上昇させる効果があります。野菜だけで摂るのではなく、きのこ類も一緒に摂る方が身体には良いようです。
【食物繊維の量】
●オクラ 5g
●ピーマン 2.3g
●生椎茸 3.5g
●ナス 2.2g
●干し椎茸 41g
生椎茸に比べて干し椎茸の方が、これほどまでに食物繊維が増すとは驚きですね。煮物などをする際には生しいたけではなく、干し椎茸を使いましょう。干し椎茸の戻し汁を調味料に活用すれば、余分な塩分量も減らせてカロリーダウンに繋がりますよ。
■玄米・雑穀米
玄米や雑穀米には妊娠中に必要だと言われているビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維の栄養素が多く含まれています。毎朝の白米を炊く際に、玄米や雑穀米をプラスするだけでも整腸効果があるので、是非取り入れてみてください。雑穀米を美味しく炊き上げるコツは、30分ほど多めに水につけておくことです。
充分な水を吸わせることで、もちもちで食べやすいお米になります。あとは炊飯器で白米と一緒に炊き上るだけです。ひと手間加えるだけで栄養満点なので、是非試してみてくださいね。
■アジやイワシなどの小型魚
魚にはタンパク質、カルシウム、EPA、DHAなど高度不緩和脂肪酸を多く含んでいます。特にEPAとDHAには、生活習慣病の予防や脳の発育も効果が期待できます。一般的に水銀含有量が少ない魚介類なら、妊娠中でも問題ないとされています。一度に摂りすぎの無いように、適切な量を守って摂るように心がけましょう。お刺身なら１人前、切り身１切れは80gを参考に摂るようにしてみてください。
【食べても問題のない魚】
●キハダマグロ
●サケ
●イワシ
●サンマ
●カツオ
ナ缶
意外とスーパーなどで手に入る小型魚は、気にせず食べても問題無いようですね。
■お肉
牛肉に含まれるタンパク質、ビタミンB群、鉄分、亜鉛は栄養がとても豊富です。
中でも良質なタンパク質には、筋肉や心臓を作る上では欠かせません。なるべく牛肉を食べる際は、生肉を避けて加熱されたお肉を選びましょう。感染症のリスクも軽減できます。特に妊娠中はヒレ肉やモモ肉などを蒸して食べるのもおすすめです。調理方法を変えるだけでもカロリーを抑えることができますよ。
■乳製品
牛乳やヨーグルトの乳成分は赤ちゃんの歯や骨を作る上で多く必要となります。乳製品は比較的に気軽に摂りやすいですよね。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルも含まれているためとても万能です。市販されているヨーグルトドリンクには、ビフィズス菌など善玉菌も含まれていて、便秘改善もしてくれます。
冷たいヨーグルトを食べ過ぎると冷えにも繋がります。つわりの悪化、または便秘や腰痛になる恐れもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
■野菜ジュース
野菜ジュースには妊婦さんに必要なビタミンAや、カルシウムなど食物繊維も多く含まれています。パックの野菜ジュースは持ち運びもしやすく、すぐに栄養素を取り入れられるのがいいですよね。購入の注意点としては、市販の物の中でも塩分と糖分が大量に含まれているものもあります。まず購入する前に、野菜ジュースの成分量の確認をしてみてくださいね。野菜と果物を生かした無添加のものも最近は取り扱いされています。パッケージ裏の成分表も意識してみてくださいね。
■白湯
今健康のために白湯を飲む方が増えています。胃に負担をかけることなく、気軽に水分補給ができます。身体の冷え改善や免疫力アップの効果も期待できるので、試さない手はありませんね。妊娠の有無に関わらず、どんな方にも白湯は飲んでいただきたいです。
【白湯の作り方】
ヤカンかお鍋に水を入れて、沸騰してから更に弱火で10分ほど沸騰させ続けます。そうすることで殺菌されたまろやかな軟水になります。人肌より暑い温度の50℃前後を目安として、冷ましてから飲むようにしましょう。
インドの伝統医学でも、胃に負担をかけない水分補給方法として注目されているようです。世界でも推奨されているとは驚きです。
4.妊婦さんNGの食べ物
■生のお魚、貝類
妊娠中は免疫力が急激に低下してしまいます。この状態でお刺身や生の貝類を大量に食べてしまうと、食中毒になるリスクが高くなります。そうするとお腹の赤ちゃんへの成長にも、大きく影響してきます。なるべく妊娠中の生魚の摂取は避けるといいかもしれません。どうしても食べたい時には、偏って食べることのないようにしましょう。量には充分注意ください。
【注意が必要な魚】
●クロマグロ(本マグロ)
●キンメダイ
●メカジキ
●ユメカサゴ
●マッコウクジラ
水銀を多く蓄えている可能性が高い大型魚には、特に気をつけていきましょうね。
■生卵
卵には妊娠中にも積極的に取るべき栄養素が多く含まれています。しかし生の卵になると殻にサルモネラ菌が付着している危険性があり、お母さんの身体に危険を及ぼすことも考えられます。75℃で1分ほど加熱することでサルモネラ菌が死滅します。オムレツやゆで卵など、しっかりとした加熱調理をした上で食べるようにしましょう。
また卵の食べ過ぎによって、アレルギーを発症させる人もいるようです。過剰摂取はしないように注意しましょう。
■ナチュラルチーズ(加熱なし)
加熱されていないカマンベールチーズやブルーチーズには、リステリア食中毒の危険性があります。この細菌は冷蔵庫の中でも増殖するため、なるべく控えるようにしましょう。どうしても食べたい時には必ず、加熱調理をするようにしましょう。
トマト鍋やポトフにカマンベールチーズを入れると、加熱処理されるので野菜の栄養も摂れておすすめですよ。
■揚げ物
つわりの時には無性にフライドポテトを求めてしまう。とよく聞きますよね。フライドポテトは、たっぷりの油を吸収していてとても高カロリーです。食べ過ぎると体重の増加にも繋がります。揚げ物を食べる際には衣を薄くして、油をよく切るなど油分を減らすように調理工夫をしましょう。焼く、蒸す、煮る調理をしているものを積極的に選びましょう。揚げ物を求めてしまう原因として、カルシウム不足が考えられるようです。補う食品を積極的に取ることで揚げ物を抑えていきましょう。
【カルシウムが豊富な食品】
●サクラエビ
●ししゃも
●厚揚げ
●だいこんの葉
●バジル
■インスタント食品
インスタント食品は時短調理がすぐに食べることができます。妊娠中にもつい頼ってしまいますが、一般的に塩分と食品添加物が多く使用されています。食べる際には野菜を足してみましょう。インスタント食品は主が炭水化物になります。ビタミンやミネラル、タンパク質が不足してしまうため、ほうれん草、小松菜、卵、海藻類を合わせると栄養バランスが整うのでおすすめですよ。栄養が偏らないように色々とアレンジしてみるといいですね。
■アルコール
アルコールは胎盤を通して赤ちゃんへ直接届きます。お母さんが飲むアルコールは赤ちゃんも一緒に飲んでいるということになります。
また、お酒は赤ちゃんの成長の妨げになる可能性もあり、未発達児や未熟児などのリスクを背負うこともあります。少量でしたら、アルコールの摂取は可能とも言われますが個人差はあります。妊娠中のアルコールは赤ちゃんとお母さん2人の健康を第一に考え、なるべく控えるようにしてください。
■ハーブティー
カモミール、ハトムギ茶、ジャスティーなどのハーブティーは、子宮を伸縮させる効果があります。子宮の伸縮によって赤ちゃんに酸素が送られなくなり、呼吸困難になることもあります。大量摂取することで、切迫早産になる可能性も高まります。緑茶などはなるべく控えましょう。水や麦茶などを選ぶようにして、水分補給方法にも気をつけましょう。
5.何も気にしないで食べていたけど大丈夫……？
初めての妊娠は誰もが不安でたまらないと思います。どうゆうことに気をつけたらいいのかも分からない方が多く、皆さん悩みは尽きないと思います。多くの方が妊娠するとホルモンの影響で食欲が増します。赤ちゃんの分まで2人分食べないと！とよく言われていましたが、急激な体重増加は様々な危険に繋がるのでとても危険です。
妊娠してからの食事に関して1番大事なことは、いろんな食材をバランスよく適量を守って食べることです。これを意識する事が全てだと思います。
基本的に食べたいものを我慢するのは、身体や精神的にもよくないです。食べる量や回数に気をつけて、ストレスを溜めない食事を心がけましょう。
6.まとめ
妊娠してからの食生活は体調の変化を含めて大きく変わってくると思います。お腹の赤ちゃんとお母さん健康の為にも、栄養バランスの整った食事を取ること。
妊娠中の食事に関する疑問や、不安は誰もが抱えていると思います。決して一人で抱え込まないようにしてください。なるべく早いうちに周りの出産経験者や、かかりつけの医師に相談してみましょう。周りと一緒に解決策を探していくことで、正しい知識をいち早く身につける事ができると思います。
赤ちゃんとお母さんの健康を第一に、今しか経験できないマタニティーライフを過ごしてくださいね。
ライター：WA_MI
