【夜中の空腹】妊婦さんは初期に多い?対処法&予防策まとめて教えます♪

妊娠すると、悪阻(つわり)で気持ち悪くて食べられない方もいますが、食べ悪阻の方もいます。私の場合は、食べ悪阻でした。

どっちがいいかわかりませんが、空腹になると気持ちが悪いのでどうしても食べてしまい、すごく太りました。

病院でも注意されていたので食べるものや、飲む物を少し変えてみたり、毎日最低でも1時間以上の散歩をして、有酸素運動してみたり……。

マタニティ・ヨガをするなど、いろいろ試してみました。

そんな努力をしていても、夜中にお腹がすくのです!もちろん食べることを我慢する事もしました。

特に太りやすい時間帯、夜中の空腹は、どう防げばいいのか、どんなものなら夜中でも食べていいのか、ご紹介していきたいと思います。

 この記事でわかること
1妊娠中の空腹とは?
2夜中にお腹が空いてしまったとき食べてOKなものは?
3 夜中の空腹未然に防ぐ方法

読むのに必要な時間は約 10 分です。

1. 妊婦あるある…【夜中の空腹】

妊婦さんは、ホルモンバランスが妊娠していない時とは変わるため、インシュリンが分泌され血糖値が下がり、上げようとするために、空腹だと思うようなことがよくあります。

食べ悪阻の場合は一日中食べています。もちろん、夜中にも空腹になったりします。私はダメだとわかっていてもアイスが食べたくて、毎日食べてしまっていました。

ダメだと言われると余計に食べたくなるのです。氷を食べるとか努力はしたのですが……結果はダメです!

せめて、夜に食べるのをやめて、カップに入っているアイスを何日にも分けて食べるようにするなどの工夫はしました。

前まではそんなに食べなかったのに、なぜか無性に食べたくなるのです。我慢できない!

 

 

 

■妊娠初期や後期にはみんな経験する?

とくに妊娠初期や後期の妊婦さんはお腹に赤ちゃんがいることもあるので、ただダイエットして体重を減らすことが目的となっている場合よりもずっと複雑…

太ることで妊婦特有の高血圧や糖尿病を発症したり、そうでなくても産道が脂肪で狭くなったりと出産も難しくなります。

分かってはいても、妊娠中は普段なら我慢できることが出来なくなりませんか?

なんでこんなに食べたいものも食べられず、我慢ばっかりしなくてはいけないのか?などイライラしてしまったりします。

きちんと栄養を採らないといけないし、運動も散歩やヨガなど、赤ちゃんの負担にならないくらいにしておかないとダメです。

意識して食べないようにしていても、いざ検診に行くとビックリするくらい体重が増えたりしますよね。

 

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妊活、妊娠、授乳中にOMEGA3を摂ることは、欧米では常識とされています。

食事では中々摂取できない栄養をサプリで補う必要があります。

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2. 夜中の空腹対処法①~食べる編

さて、ここではとりあえず食べて対処する方法をご紹介していきます☆

無理な我慢をするくらいなら食べてしまった方が精神的にも良いですし、もし空腹で眠れないほどなら食べてすんなり眠った方が健康にも良いはずです!

具体的な食材やレシピは次で紹介するとして、ここではどういうものをどういう風に食べると良いかについて、大まかにまとめていきますね♪

 

 

■バナナ、リンゴ

りんごは、胃にも優しく、少しだけ切って何口か食べるとお腹も満たされます。自分で空腹感が無くなるくらいの量を切ればいいだけなので便利です。

バナナは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防にいいとされています。

ヨーグルトに混ぜて食べる、スムージーなど、何よりバナナは悪阻をましにしてくれる効果がようですので悪阻の時期のもオススメです。カロリーも少なめですが、食べすぎはよくないですよ。

 

■野菜たっぷりお味噌汁

野菜やキノコ類をたくさん入れると、栄養もたくさん摂れますし体も温まります。

妊娠中はとくに、塩分を多く摂ってしまうと、浮腫みがひどくなったり、血圧が高くなったりしてよくないので、減塩のお味噌をつかうようにしましょう。

 

■お粥、雑炊

少しのお米の量でも水分で膨れるので、いっぱい食べた気分になります。

お粥に飽きたら、卵を入れてみる、お鍋のおだしで雑炊にしてみるなど、少し変化をつけると飽きずに食べられるかもしれません。

 

■炭酸水

カロリーもないので気にせず飲めます、もちろんお腹も膨れますよね。それに、炭酸は妊娠中の説明できないモヤモヤ気持ちが悪い感じが、少しすっきりとしたりします。

私の冷蔵庫の中にはいつも炭酸水が何本か入っていました。レモン味のものなどもあり、さっぱりするのでオススメです。

 

■こんにゃく

こんにゃくはカロリーもなく、食べているという感覚でお腹が少し満たされます。

刺身こんにゃく、こんにゃくを和風だしでおでんのように炊いたもの、こんにゃくラーメン、こんにゃくゼリーなど。

いまはスーパーにもこんにゃく食材がいろいろ売っています。こんにゃくゼリーは凍らしても食べる事ができてオススメです。

 

■おしゃぶり昆布

昆布はよく噛まないといけないので、ずっと口を動かすことによってお腹が空いたという気持ちが、まぎれたりします。

昆布なので体にはいいかと思って食べていました。ただ塩分が多かったりするので食べすぎには注意です。

 

■するめ

するめはダイエットにいいと何かのテレビでやっていたのを思い出して私は、するめをたまに、食べていました。

もし悪阻でするめの匂いを嗅ぐと気持ち悪くなってしまうという方にはむいていないかもしれません。

固いするめだと、一つ食べるだけで無くなるのに時間がかかるので、テレビを見ながら食べたりするのがオススメです。

 

■ノンシュガーガム

とにかく噛むことで気をまぎれさすにはガムが一番かもしれません。ひたすら噛んでいるだけで空腹だったことを、忘れられるかもしれません。虫歯予防のためにもノンシュガーの方がいいと思います。

 

■寒天・ところてん

低カロリーでさっぱりと食べられるのでさっぱりしたい時にオススメです。

 

■ホットミルク

胃にも優しく体も温まるのでオススメです。ハチミツを入れて飲むのも甘みがでて美味しいのでオススメです。

 

■サラダチキン

最近ではダイエットといえば、サラダチキンというくらいメジャーなものではないでしょうか。

スーパーでもコンビニでも買えるサラダチキンは低カロリーで味もしっかりついていて何種類か味もあるので飽きにくく食べることができます。

量もけっこう多いのでサラダと一緒に食べたりすると、お腹も膨れます。

 

■ゆで卵

以外と思われるかもしれませんが、ゆで卵は1個65カロリーで低カロリーなのです。ゆで卵1個食べたらけっこうお腹が膨れますよね。

こちらも作り置きが出来るのでオススメです。卵なのでコレステロールに気を付けて、食べすぎは禁物です。

 

■カロリー0のゼリー

カロリー0のゼリーは賞味期限が長いものを選ぶとかなり日持ちするのですごく便利でした。私は常に冷蔵庫に入れていました。

冷たいものが食べたいときはゼリーを凍らせておいたものを食べていました。

 

出典:http://wp-content/uploads

 

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ママのため、赤ちゃんのために絶対に摂取してほしい「葉酸」、「DHA/EPA」を含むサプリメントです。

食事からは中々摂りづらい栄養素(食事からだとマグロの刺し身10人前)なので、サプリから摂取することをおすすめします。

価格も1ヶ月¥3,685円からと非常に安価です。10日間返金保証制度もあるので、安心してご注文頂けます。

 

3. 夜間食にもOK♡食材&レシピをご紹介

■湯豆腐

湯豆腐はポン酢で食べるのでヘルシーすね。豆腐なので太る心配もなく食べられます。

ショウガなんかを入れても免疫力も高まりますし、より体も温まりまるのでいいかもしれません。なめ茸をのせて食べてもいいと思います。

 

■小松菜ポン酢

名前の通り小松菜にポン酢をかけて食べるそれだけなのですが、さっぱりしていて鉄分も豊富なのでオススメです

 

■高野豆腐

低カロリーなのに栄養満点でいうことなしです。作り置きも出来ますし小腹が空いた時にオススメです。

 

■ヨーグルト

ヨーグルトの中に、リンゴやバナナ、シリアルなどを入れて食べるのもお腹が膨れて、いいかもしれません。

少しヨーグルトをレンジでチンして温めてから食べても、いいかもしれません。

 

■ねばねば、ヘルシーおいしー満腹ダイエット

出典:https://cookpad.com/recip

納豆、おくら、めかぶ、これだけ聞いても体に良さそうですよね。豆腐でボリュームもでて満腹になります。妊娠中の体にもよく私もよく食べていました。

 

■タコのマリネ

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妊娠糖尿病には食事が大事です。タコは免疫力を高め、高血圧予防もでき、よく噛んで食べることで満腹感を感じる事が出来ます。

茹でてあるので安心です。マリネなのでさっぱり、オリーブオイルは血糖値が上がるのを抑えるようです。

 

■トマトスープ

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トマトは体重増加を抑えたい方にむいています、便秘や免疫力も高めます。

スープは多めに作っておくと、ちょっとお腹が空いた時に簡単に食べられ、トマトは体を冷やしてしまう効果があるのですが、温かいスープにすることで、体も温まります。

 

■ポタージュ

出典:https://cookpad.com/recipe

好きな野菜をたくさんいれた野菜のポタージュスープ。栄養満点で温まり夜食にはいいのではないでしょうか。余った野菜を使えるので便利です。

 

■糖質0g麺 使用☆ラーメン

出典:https://cookpad.com/recipe

夜中に味の濃いものどうしても食べたくなる時ありませんか?ついついカップラーメンが食べたい。

そんな時には、糖質0麺を使ったラーメンがオススメですよ。簡単に作れますし、もやしやネギなどを加えてもよりボリュームが出ていいと思います。

■スムージー

出典:https://cookpad.com/recipe

リンゴやバナナ、野菜なら小松菜などでスムージーを作るのもお手軽でお腹が膨れますのでオススメです。

体が冷えてしまうので夜はあまりオススメではないのですが、冷たいものやさっぱりした物がどうしても、食べたくなる時もあると思います。そんな時にいかがでしょうか。

 

■野菜たっぷりお味噌汁

出典:http://recipe/野菜たっぷり味噌汁

減塩のお味噌を使って、ショウガを刻んで入れておくとより体も温まり、キノコ類や野菜もたくさん食べられます。

温かいものを食べる方がより満腹感を得られるようです。たくさん作っておいてお腹が空いた時温めればすぐに食べることができるのでオススメです。

 

■おからクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe

どうしても夜中に甘いものが食べたくなることありますよね。そんな時に、チョコレートやアイスなどは高カロリーですしなんか罪悪感も少しありなかなか食べられません。

そんな時に、おからクッキーを作って置いておけば、低カロリーで安心して食べられます。甘いものを食べたという気持ちにもなり満たされます。 

 

 

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初めての方ならお試しおかずセット5食分¥3,223円

栄養管理士塩分カロリーをしっかり調整していて、主原料は100%と国産と妊婦の方にも安心してご注文頂けます。

冷凍された状態で宅配されるので、食べたいときにいつでも解凍して食べることが出来ます。

空腹を我慢できずコンビニで夜食を買うよりよっぽど健康的で、節約することができます。1食で計算すると約¥645円です!
 

 

 

【おまけ】夜中の空腹、未然に防ぐには?

ここまで空腹時の対処法をまとめてきました。これを読んでいる方も、きっと夜中にお腹が空いて悲しくなってしまった妊婦さんなのだと思います。

どうぞここをのり切って、健康な赤ちゃんを産んでください…。出産までの我慢です…!

しかし出産までとは言っても、できるならこんな苦しい機会は減らしたいですよね。

そこで!最後におまけとして、夜中の空腹を予防する方法をいくつかご紹介します☆

夜中にお腹が空いてしまうのは、人間なので仕方がない事なのですが、なるべく減らないようにするためには、どうしたらいいのか?

それは、炭水化物を日中に多く摂っていると消化しようと、体がエネルギーをたくさん使うため空腹になりやすいなども聞いたことがあります。

そのため夜ご飯には、たんぱく質(ささみ、大豆、魚)食物繊維(野菜、ひじき、芋)など、ひじきはとくに、妊婦に不足がちな鉄分が多く含まれていますのでお豆と一緒に炊いたりして、すすんで食べるようにするといいと思います。

たんぱく質や、食物繊維を多く食べると、腹持ちがよくなったりするようです。なによりも大切なのは、よく噛んで食べることで、満腹になったと感じることができ、お腹が減りにくくなります。

その他は、とりあえず夜遅くまで起きない!これが一番いい方法じゃないでしょうか。

お腹が空いてしまう前に寝てしまうことで、空腹に悩むことはなくなると思いませんか?お腹の赤ちゃんにとっても規則正しい生活をするということは、いいことですよね。

まずは早寝を心がけてみてはいかがでしょう。

 

4. 夜中の空腹対処法②~食べない編

複雑とは言ってもすでにお腹が空いてしまったものは仕方がありませんよね!うまく対処するしかありません。

そこでこの2章と次の3章では、食べない編と食べる編に分けて対処法をご紹介します♪
まずはあくまで食べない!ストイックな対処法をいくつかあげていきます☆

 

■寝る3時間以上前に食べておく

寝るまで、空腹にならないように、理想は夜ご飯をたくさん食べて、早く寝る事です。

なるべく炭水化物は多く食べずに、たくさん野菜、魚、お肉などオカズを多く食べることをオススメします。

そして、食べるときにはゆっくりよく噛んで下さい。よく噛むことで血糖値が上がりにくくなるので空腹になりにくいそうです。

 

■歯磨き

歯磨きをしてもう今日は食べない!と言い聞かせ、口の中もリフレッシュすることで、気分が変わり少し空腹がマシになるかもしれません。

妊娠中は虫歯にもなりやすいようなので歯磨きで気分転換はいい方法ではないでしょうか?私は、夜中お腹が空くと、いまだにこの方法を使っています。

丁寧に磨けば磨くほどいいです。こんなに綺麗に磨いたのだからもう食べないでおこう!という感じになります。

 

■アロマ

出典:https://www.amazon.co.jpアロマ

お気に入りのアロマをいくつか見つけておくといいかもしれません。

イライラした時、眠れない時には、オレンジの匂いやラベンダーなど、アロマの匂いを嗅ぐことでリラックスでき眠りやすくなったりします。

とくにグレープフルーツの匂いは食欲がなくなる匂いだそうです。そういったアロマを部屋にたくのもいいかもしれません。

 

■炭酸水、水

とにかく、水を飲んでみてまぎらす。とはいってもお腹が空いたから、水を飲むのはちょっとしんどいですよね。

水の他には、炭酸水でお腹を膨らませるということがいいかもしれません。さっぱりしますしオススメです。炭酸とはいえ、コーラやサイダーなど糖分の入っているものはやめましょう。

 

■テレビを見る

好きなドラマ、映画に集中することで忘れる事が出来ると思います。バライティーを見て笑っても忘れられるし、ストレス発散にもなりますよね。

気がまぎれ寝転がって見ることで、そのまま寝られる事も期待できます。

 

■本、雑誌を読む

テレビを見るのと同じで、読書が好きな方は、布団に入って何か好きな本や雑誌を読むのもいいのではないでしょうか。

 

■お風呂に入る

お風呂に入って気分転換。好きな雑誌や本などをもってゆっくり半身浴をするなどもリラックスできますし、体も温まりいいと思います。

くれぐれも長時間入る時には、水をもって入るなど水分補給も忘れずにして下さい。

 

■家の掃除

家の掃除をすることで綺麗にすることに集中できて、自分が空腹だったということを忘れられるのではないでしょうか。

家も綺麗になり一石二鳥です。妊婦さんなので、体に負担がかからない体制で無理のない範囲でしましょう。

 

■マタニティ・ヨガ

出典:https://www.amazon.co.jp安産マタニティ・ヨガ-森脇-じゅん

私も好きでマタニティ・ヨガはやっていましたが、夜だけでなく時間がある時、むくみや肩こり、腰痛などがある時などにもマタニティ・ヨガはすごくオススメです。

血行もよくなります。陣痛中に腹式呼吸するといいとよく聞きます。ヨガも腹式呼吸なので、腹式呼吸の練習にもなります。

骨盤を整える、妊娠後期になってきたら、産道が開きやすくなる安産ポーズなどもあります。

少し運動することで空腹をごまかすことができますし、なにより妊婦はむくみに悩む方も多いです。

ヨガはむくみなどにも効果的です。つらくないポーズだけするなど、簡単なものだけでも気がまぎれ、体もリラックスするのでオススメです。

■ゲーム

出典:https:///Nintendo-Switch-ニンテンドースイッチ

ゲームをしている時はかなり集中しますよね。ゲームをするとお腹が空いていた事を、忘れられるのではないでしょうか?

それに、アドレナリンが出ると血糖値が上がり空腹がまぎれるようです。確かに怒っているときや、悩んでいる、興奮している時ってあまり空腹だと感じたことがないかもしれません。

 

■蒸気でアイマスク

出典:https://www.amazon.co.jp/めぐりズム

私は蒸気でアイマスクも愛用していました。使い捨てで持ち運びも出来て旅行の時なんかも便利です。目元をポカポカ温めることで目の疲れも取れます。

リラックスでき寝つきやすくなるので、よくつけたまま寝てしまっていました。家庭だけで使うのであれば、あずきのチカラという、レンジで温めて何度も繰り返し使えるタイプのものもあります。

 

■楽しいことを考える

なにか楽しいことを考える、例えば産まれてくる赤ちゃんの名前や、産まれたらやりたいこと、行きたいことなど考えるのもいいのではないでしょうか。

出産準備に必要な物などを考えるのもいいと思います。一人目のお子様なら特に買わないといけないものはたくさんありますよね。

そんなことを考えている時間も幸せです。産後になにがしたいか、自分へのよく頑張ったご褒美などを考えるというのもいいですよね。今週末どこに行こうなど何でもいいと思います。

 

■料理を作る

ごくまれですが、たまにご飯を作っていると、お腹が空いていたのになぜかお腹が空いていた事を忘れていた!なんて経験をした事ある方はいませんか?私はあるのです。

その日のご飯や、作り置き用の料理をたくさん作ることによって、たくさんの料理を見ているからか?なぜか空腹がおさまるといった場合があります。

そんな経験をしたことがある!という方には、効果があるかもしれませんのでダメもとでやってみるのもいいかもしれません。

 

■空腹をごまかすツボ

空腹を和らげるツボというのがあるようです。耳にある飢点(きてん)という場所をつまむように持ち、上にあげるように上下に動かします。

そうすることによって、満腹中枢に働きかける効果があるようです。

出典:http://kdr-nichimo.kir.jp

他にも、耳には、肺点というツボもあり、肺点の部分を指先で軽く押さえてみて下さい。このツボには、空腹をごまかす効果があるようです。

このようにツボを押して紛らわせてみるのもどうでしょうか。

 
 

5. まとめ

最後に、食べる方法と食べない方法をいくつかご紹介してきましたが、いかがでしたか?空腹!こればっかりはどうすることも出来ません。

私だけかもしれませんが、食べたらダメといわれるほど食べたくなったりしませんか?なかにはお腹が空いていても寝られるという方もいると思います。

私のように全く眠れなくなるという方もたくさんいるのではないでしょうか?

まずは、夜ご飯をお腹いっぱい食べてから、4時間後くらいには寝るようにする。

これが一番楽で健康的な方法だと思います。寝られなくてどうしてもお腹が空いたら、テレビを見たり、体を動かしたりで紛らしてみる。炭酸水や水、温かいスープを飲んでみる。

それでも無理なら、カロリーの低い先ほどご紹介した低カロリーなものなどを食べてみてはいかがでしょうか?

妊娠中のストレスは赤ちゃんにもよくないので、絶対食べない!などあまり無理をしないで、カロリーの低いものを食べるようにと、考えるようにするといいかもしれません。

私は食べたい高カロリーなものはなるべく朝、昼に食べるようにしていました。こんな感じで自分なりの無理のないやり方でいいと思います。

少し食べるものを低カロリーなものに変えるだけで、全然違うと思います。いかがでしたか?少しでもなにかの参考になれば嬉しいです。

ライター:YU

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