適度な筋肉をつけて綺麗なボディラインを手に入れたい！そう思って日々トレーニングに励んでいる女性は多いはず。筋肉の量が増えれば、基礎代謝が上り痩せやすい身体になり、免疫力も上がるなど、いろいろとメリットがあると言われていますが、頑張ってトレーニングをしているのになかなか筋肉がつかない・・・と悩んでいる女性も多くいるようです。
せっかく頑張ってトレーニングしているんですから、効率よく女性らしい引き締まった美ボディを目指したいですよね。どうすれば筋肉量を増やせるのか、筋トレのあれこれをご紹介します！
1女性らしいスタイルを保つための筋トレ法
2鍛えない方がいい筋肉
3女性らしい筋肉作りに役立つおすすめレシピ本
読むのに必要な時間は約 11 分です。
目次
1. 産後もきれいな女性でいたい！
出産すれば体重は元に戻ると思っていたのになかなか戻らない、それどころか体重が増えてる・・！そんな風に変わってしまった自分の体型にショックを受けて、すぐにでもダイエットを始めたいと思う方もいると思います。
けれど無理なダイエットは禁物です。適切な食事方法、適度な運動など無理なく毎日続けられる方法で、産後も綺麗なママで居られるように目指していきたいですね。そこで女性らしく美しいボディラインを作るにはどこを鍛えるべきなのかご紹介します。
■鍛えるべき筋肉は？
出典：https://vivre-media.jp/3133/4
女性が1番綺麗なボディラインを手に入れるためには、鍛えるべき筋肉があります。
筋トレおれで体を引き締めるとなると、ゴツゴツした筋肉をイメージしてしまいますが、優美な曲線美のあるボディラインを作るにはコツがあります。
出典：https://trilltrill.jp/articles/1007576
鍛えるべき筋肉をしっかりとつけるだけではなく、鍛えるべきではない部分の筋肉をできる限り使わないようにしながら筋トレをするのがコツだと言われています。
【女性のボディメイクに必要な筋肉】
・上半身・・・背中、胸、二の腕、腹筋
・下半身・・・お尻、内もも、もものうしろ
それぞれを詳しく見ていくと・・・
[腹筋] 腹直筋・服横筋・服斜筋
鍛えるべき腹筋には順番があり、
直筋の上部→腹横筋→腹直筋の下部→腹斜筋、という順番で鍛えていくことが重要だと言われています。
腹筋の縦のラインは『白線』と呼ばれる腹直筋の中心を走る溝です。ある程度、腹直筋上部を鍛えて、体脂肪を減らせば、女性が理想としているお腹の形になりやすいそうです。
因みに、服斜筋や腹直筋の下部を鍛えすぎてしまうと寸胴になってしまったり、下腹がポッコリ強調されてしまったりする場合があります。
また、服横筋はインナーマッスルと言われている腹筋で、コルセットのように内部についている筋肉なのでここを鍛えるとウエスト痩せに効果があると言われています。
[胸] 大胸筋
よく「胸筋を鍛えるとバストが硬くなる」と思っている方がいると思いますが、大胸筋とバストの脂肪は別の組織なので、バストの下の土台が大きくなるだけでバストの脂肪が筋肉に変わる訳ではありません。大胸筋を鍛えておくと、痩せた時に鎖骨のあたりが貧相にならず綺麗に見せることができます。
[内もも]内転筋
内ももを鍛えることでたるみが改善でき、歩く時に外ももの筋肉の動きが減り、ハリも減らせれる可能性があります。
次に、年齢が出やすいと言われる後ろ姿はどう鍛えるべきなのでしょうか？
出典：https://trilltrill.jp/articles/1007576
猫背やお尻の垂れ、背中の肉付きによっては老けて見えてしまいます。
後ろ姿の鍛えるべき筋肉を具体的にご紹介します。
[太もものうしろ]ハムストリングス
ハムストリングスはある程度の筋肉量がないとセルライトの様なものが見えてしまいますが、だからといって逆に鍛えすぎてしまうと、お尻との境目がなくなってしまいますので注意が必要です。
お尻を鍛えるトレーニングをすると、補助的に太ももの後ろも鍛えることができますので、その程度でも十分だと言われていますが、個人差はあると思いますので、中々たるみが無くならない方や気になる方はトレーニングをおすすめします。
[お尻]大臀筋・中臀筋
お尻には大臀筋・中臀筋・小臀筋という筋肉組織があり、大臀筋が1番体積が多く、その奥に中臀筋、そしてさらにその奥に小臀筋があります。
プルンとした形の良いお尻を作るためにはまず、大臀筋を鍛えることが重要です。
そしてさらに中臀筋を鍛えることによって、ふくらはぎの使用頻度が減るため、ふくらはぎ痩せにも効果があります。
[背中]大円筋・広背筋・僧帽筋・菱形筋
背中には筋肉のパーツがたくさんあります。鍛えることで全身の筋肉量の底上げと、代謝アップに効果があります。
[二の腕]上腕三頭筋
気になる方が多い振袖肉の対策に効果的な筋肉組織が、上腕三頭筋です。上腕三頭筋を鍛えることで二の腕を綺麗に見せることができます。
■鍛えることで太って見える筋肉がある？！
出典：https://plainplus-seikotsuin.com/
先ほどご紹介した鍛えるべき筋肉を鍛えることだけではなく、鍛えなくても良い筋肉を刺激しないことで、メリハリのある女性らしい身体が手に入りやすくなるそうです。
次に鍛えない方が良い筋肉をご紹介します。
上半身・・・肩・力こぶの上腕二頭筋・ひじからさきの前腕
下半身・・・前もも・ふくらはぎ
重いものを持ち運ぶ作業だったり、料理で中華鍋をふりまわしたりして前腕が太くなってしまったり、かかとの高いヒールでツカツカ歩いたり、つま先立ちの姿勢を続けるとふくらはぎの筋肉が発達してゴツくなってしまいます。
筋肉は刺激を受けると太くなる性質があるので、意識して鍛えなくても良い部分を使わない様に注意する必要があります。
2. ながらトレーニングでも筋肉女子になれる！？
引き締まった綺麗なボディを手に入れる為には、筋トレが欠かせません。けれども毎日、本格的なトレーニングやジム通いをするのはとても大変です。
そこで日常生活での何気ない動きに筋トレを取り入れた「ながらトレーニング」をご紹介します。
■インスタグラマー＠luana_5_dietさん
三姉妹のママさんのluanaさんです。33歳。
身長165㎝ 59㎏→47㎏
ながらトレーニングのみでダイエットを成功。
●正しい立ち姿勢
●腕痩せに効果的なトレーニング
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スクワットのやり方
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luanaさんの本も出てるので参考にしてみるのもお勧めです。
■インスタグラマー＠rient2018さん
元アスリートのERIKOさん
二児の母でありながら女性とこどものためのトレーニング専門のトレーナーです。
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子供をおんぶしながら尻トレ
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子供を抱っこして体幹トレーニング
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子供を背中に乗せて背中と胸トレ
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om/p/BqG4qNJHBRo/
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- 子供を乗せて尻トレ
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■インスタグラマー＠smile.diet8
2歳の男の子のママのつぶみさん
産後ダイエットやながらトレーニング、親子トレーニングなどをインスタで紹介しています。
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ドライヤーをしながらヒップアップトレーニング
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二の腕内側のトレーニング
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ドライヤーをしながらクネクネ8の字体操
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3.筋トレには食事も大事
出典：http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry83/
せっかく女性らしい引き締まった美ボディを作るなら食事にもこだわりたいですよね。だけど「筋トレ＝タンパク質」と思ってただお肉やプロテイン飲んでれば大丈夫って思っている方は要注意です。さらにスリムになる為に、食事量を極端に減らしているかたはもっと要注意です。筋肉をより効率よくつけるためには、欠かせない栄養素があり、トレーニングの効果を上げる食事のタイミングがあります。
どうしてもトレーニング内容ばかりに気を取られがちになってしまいますが、体への栄養補給するタイミングも大切です。知っておくべき食事のタイミングは、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後の3つです。
・トレーニング前
トレーニングをする時は空腹状態でトレーニングをしないようにしましょう。体に栄養素が足りない状態でトレーニングをすると、筋肉維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまいます。せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまいう恐れがあります。
トレーニング前には、グリコーゲンの原料である炭水化物を摂るのがお勧めです。トレーニング前の2時間前を目安に食事を済ませます。基本的には、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質といったバランスの揃った食事をとることが大切ですが、中でも炭水化物は抜かずに適量をとってトレーニングに挑みましょう。
・トレーニング中
トレーニング中は、体を動かし消費してしまう水分や糖分を補給することが大切です。
・トレーニング後
トレーニング後は、トレーニングによって疲労しきった筋肉を回復するためにしっかりと食事を摂るべきタイミングです。トレーニングした後は、体のエネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。栄養のある食事を摂ることで、体に吸収されます。特にトレーニング後45分以内に食事やプロテインを摂るのが良いと言われています。
体作りの基本はバランスの取れた食事です。痩せたいがために、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレ効果を低下させてしまいますが、毎日忙しくてなかなかバランスの取れた食事を毎回摂ることが難しい場合は、コンビにやドラッグストアなどで手軽に購入できるサプリメントなどを代用するのも良いと思います。
■子供のためにもバランスの良い食卓を
出典：https://www.photo-ac.com/dl/?p_id=749058&sz=s&f=9db7b0167228c8a61175792fd4f6560c
大切なお子さんのためにもバランスのとれた食事を心がけたいですよね。しかし、子供の健やかな成長のために、何をどれくらい食べたら良いのでしょうか？食品に含まれている栄養素は、大きく分けるとたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5つに分類され、それぞれの栄養素は役割を持っています。
例えば、骨の成長にはカルシウムが大事だという事はよく知られていますが、骨をつくるためにはカルシウムだけとれば良い訳ではありません。骨の材料となるたんぱく質とカルシウムの吸収を良くするビタミンD、骨の形成を促してくれるビタミンKも同時に必要になります。
これらを食材に置き換えると・・・
・カルシウム・・・牛乳・乳製品 ・たんぱく質・・・肉・魚・卵
・ビタミンD・・・魚介類・きのこ類 ・ビタミンK・・・納豆・緑黄色野菜
という感じになり、子供の成長と発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。だけどこんなにたくさんの食品を食べるのは大変だと思う方もいるかもしれませんが、食事のバランスを意識するだけでも栄養素を効率よく摂ることができます。
したがって、身体づくりを助ける栄養素を意識することも大切ですが、それ以上に様々な食品を組み合わせて、なるべく多くの種類の栄養素を身体に取り組む事がお子さんの成長のカギとなります。
・栄養バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事は意識したいけれど、実際に食事で何をどれだけ食べたら良いのか分からないという方が多いと思います。そんな時に活用をお勧めしたいのが、料理を5つのグループに揃えた食べ方です。こんなコマの形のイラストを見たことありませんか？
出典：http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
こちらは厚生労働省と農林水産省が、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定されたもので、1日に「何を」、「どれだけ」食べたら良いかを考える際に参考にしてもらえるようにと、食事の望ましい組み合わせてとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。この「食事バランスガイド」では、主食・副菜・主菜・乳製品・果物と5つに料理を分類し構成しており、1日に何をどれくらい食べたら良いのかをコマの形で表しています。この５つの料理グループのどれかが欠けてしまうと、コマはバランスを保てずに倒れてしまいます。
食べる量は、グループごとに１つ分、２つ分と数え、1日に望ましい量を(◯つ分と)示されています。この表と数字を参考に是非1日の献立を考えてみてください。
■筋力アップのために必要な3大栄養素
出典：https://blog.hanauta18.com/entry/kintoregensoku
私たちが普段口にしている食事には色々な栄養素が含まれていますが、その中の『たんぱく質』・『糖質』・『脂質』の3つが三大栄養素だと呼ばれています。この3つの栄養素が私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。
・たんぱく質・・・筋肉・骨・血液などの体を構成する主成分。また、酵素やホルモンなどの体の機能を調整する成分になり、エネルギー源でもある。
・糖質・・・身体の主要エネルギー源。短時間の運動などには糖質からのエネルギーが使われます。
・脂質・・・細胞膜やホルモンの構成成分で、長時間の運動でのエネルギー源となります。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も担ってます。
無理なダイエットや偏食などによって食生活の乱れが指摘されているだけに、今一度自分たちの食生活を見直しつつこの三大栄養素の大切さと役割を再認識してみてください。
4.おすすめレシピ本
食生活の見直しや体づくりのために是非参考にしてみてくださいね。
・1日にとりたい食品と量がわかる きほんの献立練習帳
【詳細説明】
1日に必要な栄養量を満たす献立が簡単に立てられます。
女子栄養大学名誉教授の松本仲子先生が提唱している「皿数摂取法」をわかりやすくビジュアルに特化して展開し、「1日に何を何皿食べたらよいか」が一目でわかります。そして自分と家族の健康維持に役立つ献立立案を紹介しています。
・忙しい人のための“一品で”栄養バランスが取れるレシピー女性医師が教える体と心が喜ぶ食事
【詳細説明】
忙しい奥様に役立てて欲しい一冊です。
健康で簡単でしかも美味しい！日々の食卓に役立つレシピが110品紹介されています。
身近な材料や買い置きしやすい食材で作り、使うのは電子レンジで簡単仕上げ、フライパン１つでこしらえるといった感じで、お料理が苦にならない工夫が盛り込まれています。
・AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し！
【詳細説明】
最近テレビで見かける方もいるはず。多くの芸能人のパーソナルトレーナーとして信頼されている、クロスフィットトレーナーのAYAさん。
本にはAYAさんの食事ルールや、ダイエットレシピ、ストレッチなどトレーニング法まで掲載されています。
女性らしい美ボディづくりの参考に是非！
・みんなの筋トレ&ごはん
【詳細説明】
筋トレが女子に大ブームの今、理想のボディラインを作るための筋トレ法と美ボディをつくるための筋トレレシピがこの一冊に。
しっかり食べて、しっかり動く。この本でメンタルもポジティブに変われちゃうかも。
5.睡眠も大事
出典：http://td-xt.link/archives/4571
筋トレで頑張った後は、傷ついた筋肉を回復させ、強化する時間が必要です。そして私たち人間にとって1番の休養が睡眠です。次のトレーニングや活動のために効率の良い睡眠を得られるように、睡眠と回復のメカニズムについてご紹介します。
■筋肉の回復期を作ることが重要
睡眠は成長のために不可欠ですが、実際「子供が大人になる」という意味の成長だけではなく、「筋肉が発達する」・「思考力が発達する」という意味での成長にも関わっています。なので、睡眠を十分に取っていないと、いくら一生懸命筋トレを行なってもトレーニングの成果がでないことがあるようです。
出典：http://www.know-dt.com/TrainingARC/life_train/040_sleep.html
ただ、布団やベッドに入って目を閉じる時間が長いだけでは十分な睡眠は得られません。睡眠が浅ければ十分な休養とは言えないので、深い眠りを得るために注意すべき点を紹介しますので参考にしてみてください。
・睡眠のリズムを作る
体内時計が狂うと質の良い睡眠が取りにくくなります。
出来るだけ起床時間と寝る時間を同じにして、体に睡眠のリズムを覚えさせるようにしてみましょう。
・寝る前にお風呂に入る
寝る前にお風呂に入ると深い睡眠に入りやすくなります。
布団に入る30分〜60分前ぐらいが最適だと言われています。
・夜の筋トレはNG！
夜に筋トレを行う人も多いと思いますが、人によって異なりますが、寝る前に筋トレを行う事によって脳が緊張状態になり眠りが浅くなる事があります。
・最適な睡眠時間は？
人によって必要な睡眠時間は大きく異なりますが、一般的には5〜6時間ぐらいだと言われており、激しいトレーニングを行う人の場合は8時間は寝るべきだと言われています。
また、ノンレム睡眠とレム睡眠は90分程度が１つのサイクルになっているので、睡眠時間を90分の倍数に設定するとスッキリ目覚める事が出来るかもしれません。
なので、トレーニングを行なっている方は通常よりも長めに睡眠を取るように心がけることをお勧めします。
■ブルーライトにも気をつけよう
出典：http://sakkora.net/bluelight2.html
ブルーライトとはその名の通り青い光のことを指していますが、実は白色光と呼ばれる太陽や蛍光灯、ぱあおこんやスマートフォンなどの画面からでている光にも含まれています。これらが近頃、体への悪影響が危惧されています。ただし、一方的に悪いわけではなくて1日の中で浴びた方が良い時間帯もある事が分かってきました。
私たち人間は、網膜に到達する光の量や食事のタイミングによって体内時計がコントロールされています。日の出とともに目覚めて活発に活動して、日が沈むと仕事をやめて脳と身体を休めるというのが、昔から得た生きるための健康を維持するためのリズムです。夜も明るい環境や、遅くまでパソコンなどのブルーライトを浴びる生活は、体内時計が乱れ自律神経系、免疫系にも悪影響を及ぼす可能性があります。寝つきが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質の低下」の原因にもなる可能性がありますので十分に注意しましょう。
6.まとめ
いかがでしたか？女性らしい引き締まった筋肉をつくるためには、ただトレーニングをするだけではなく、食事や睡眠も注意しなくてはいけません。けれど正しく理解できればあとは自分なりに実行するのみです。せっかく女性に生まれたのだから、是非トライして美ボディを目指しましょう！
ライター名 Sakai
